30 多岁的中年人，真诚的发问。

[MIND222]

背景：30 岁出头，程序员，久坐。

自从迈过 30 岁的门槛经常感觉到乏力，举几个例子。
1.即便睡眠很充足（苹果手表显示满分），但是第二天上班依然会有提不起精神的感觉。
2.注意力不如以前专注，很难沉浸式开发超过 1 个小时。
3.身体好差，上周末被迫野外步行了两个小时，小腿居然酸痛了一周。
4.完全不能熬夜，熬夜超过 2 点第二天会头晕，需要两天来恢复。
5.其实一天也没有什么体力工作，但是下班躺在沙发就有一种电池耗尽的透支感。


各位大佬有没有从这个状态中的走出来的，给点建议怎么恢复身体机能，有氧或者补充营养品等等？
总之咱们 boy help boy.

[cmdOptionKana]

每天早上喝一杯咖啡，亲测有效。

[doudouisamomo]

健身亚，小弟，你 30 出头三 39 还是 31 ？为兄 32 岁，去年开始练肌肉，臀腿，同时加强饮食均衡，蛋白，蔬菜，脂肪，主食均衡摄入，明显感觉精力提高了。和吃的很有关系。

[MIND222]

@cmdOptionKana 现在每天早上就一杯瑞幸拿铁，但是有点乳糖不耐受，除了助消化没感觉有什么明显的提升。

[suhu]

@MIND222 试试看纯美式

[MIND222]

@suhu 好，明天开始试试。

[HKzy]

1 、戒咖啡。咖啡只是移动你的精力，并不会补充，会让你不喝的时候更累

2 、健身。你这身体状态，再不健身，估计随时要来大病了。每天一定要空出时间来锻炼了

[MENGKE]

开始运动，从慢跑开始

[haruhi]

1. 突然运动下，小腿酸是正常的（酸一周也正常），这个就是无氧运动下产生乳酸的正常生理现象。

2. 你要看这个所谓的“注意力”到底是什么。是你工作的注意力，还是其他非工作时候的注意力。如果是工作上的注意力，可能并不是注意力本身的问题……

[kevinfk2]

我的感受是越运动精力越好 好像有个词叫内啡肽上瘾？

越放纵越精疲力尽。

[signin]

学王师傅 去送外卖减减肥 就是代谢差了

[eastcat]

之前和你一样，建议去健身房做力量训练，你就是缺少运动，我每天都要去健身房做 1-2 个小时的力量训练

[MIND222]

@eastcat 老哥现在恢复的怎么样，力量运动方便展开讲讲么。

[BlAckzkl]

@MIND222 我以前也是喝拿铁没事，30 岁开始发现喝拿铁和牛奶胃就容易不舒服，现在都是喝美式了。

[AlexanderCarson]

运动起来！

[coderluan]

我比楼主大，基本天天喝酒熬夜打游戏，不过基本没啥大问题，主要靠运动，平均一周七八个小时羽毛球。

[7]

运动 喝点中成药吧，比如 补中益气丸

[Vegetable]

你这个很怪哦，睡眠充足但是精力还不充足，你也没提到加班，这样看身体似乎处于比较严重的亚健康状态啊。
我比你年纪大一些，睡眠长期不及格，但是上班精力很充沛，一周熬 2 天大夜也还能顶得住。

没经历过你这种状态，我觉得你要提高重视程度，去看看医生（不是中医），把运动量拉起来。

[LAQI]

建议打羽毛球，今年每周打一场羽毛球，身体状态好多了，尤其是脖子

[askfilm]

@MIND222 苹果手表显示满分就代表你睡眠充足了？？？？？？

[eastcat]

@MIND222 首先查一下三高，特别是血糖，对你说的这种情况影响很大，血糖高人就没精神，然后就是力量训练，去健身房做就行了，帮助很大，你这种情况每周做 3-4 次，每次 40-60 分钟，刚开始不用上重量，做了就会有效果，立竿见影

[1up]

打呼吗？看看测一下呼吸暂停

[bugDev]

每天早上起床晨跑 4km, 连续坚持了 31 天。明显的改变是
1. 感觉白天精力充沛（配合节食，少碳水尤其是晚饭）
2. 晚上睡前看着书到点就困，
3. 夏天出完汗洗澡很舒服，天气再热都能适应了
4. 脸上皮肤问题也好了很多
准备长期坚持下去了。

[dd864140130]

先看看是否超重，去年 170 斤，经过大半年努力到 130,精力跟 25 岁的时候差不多；至于写代码，我一般限制在沉浸式 30 分钟，单纯为保护眼睛

[br9852000]

开始跑步吧，我之前颈椎病，每天都是昏昏欲睡，
颈椎长期疼痛，尤其是突然甩动头能晕过去。
北京各大医院都看了花了几万也没看好。
从 20 年开始跑步，逐渐到现在每天 5-10 公里，
现在完全好了，颈椎也不痛了，身体也更强壮了，主要是精气神不一样了。
多年未见的老友看到现在的我非常惊讶，整个体型，精神都变了。

[Seck]

什么亚健康，总是喜欢发明乱七八糟的词汇
30 岁，身体机能下降很正常
想要延长这种状况，只有保持锻炼、健康饮食，保障睡眠
不是什么乱七八糟，就是单纯的身体机能压降。各种器官提前被用过度，衰老了，造成的

你有没有想过，我们这一批，学习模式，生活模式，就无法活的久？
我想大部分人，都没有怀疑过自己生活模式问题
比如：那么年轻经历那么残酷的高考，身体机能器官，是否能扛住？
最典型的：那个年龄段体育锻炼不足问题
总结：使用过度，提前衰老;类似高强度工作、第二天很累。上半场竞争过度，下半场更累，放在人生角度，亦如此。

[MIND222]

@br9852000 可以，先跑起来试试

[alfa]

年龄一样，状态一样，从这个月开始做了一些调整
1. 戒掉咖啡（慢慢开始戒断）
2. 慢跑，每天 2 公里左右
3. 晚餐改成杂粮

目前感觉还行，特别是慢跑，让人心情愉悦。

[zachary168]

不到 30 岁，同样睡眠充足，工作日晚 11 点前睡觉早晨 8 点左右起床。每天起床都很困难，基本一上午都是属于迷糊的状态，下午也是无精打采的，下班到家以后也是感觉有一种耗尽透支感。工作强度很低，基本属于打卡上下班那种。但是还是累，眼皮有时候都睁不开。

但是周末自然醒的特别早，可能 7 点不到就自然醒了，同时精力会比较充足。我这种情况，是身体有问题，还是单纯的对上班有生理性排斥呢？

[northernsongy2]

健身解决一切

[chisj]

去健身房练一点肌肉， 跑跑步锻炼肺活量。 我 38 岁了精力比你好很多，一般练到肌肉酸痛我第三天就彻底消失了。个人体验自己各方面身体天赋都算是平均以下的，唯有坚持锻炼。

[751327]

早上慢跑 3 公里，已经坚持 2 周了，早上真的一点都不困了

[raycake]

气血差，吃点红枣，东阿阿胶，健身瘦的力量运动、胖的有氧运动。

[MIND222]

@zachary168 感觉和你很像。。

[deepbytes]

zoom 2 究极慢跑 30 分钟（跑着的时候可以正常说话不喘气），每天深蹲 50 次，每天踮脚尖 50 次，每天缩 jj50 次（学名叫提肛）

[xiaoguozia]

@751327 几点起床呢

[751327]

@xiaoguozia 7 点半下楼跑，20 多分钟跑完，然后吃早饭

[hellodigua]

建议医院去抽血检查一下甲状腺激素、维生素 D3 、镁的身体含量，这些缺乏都可能让你感觉乏力

[laommmm]

我感觉是从疫情之后开始有这种症状的，但是我是 34 左右才有。之前都挺好。

[MIND222]

@hellodigua 是个思路，找时间挂号去看看。

[youyouzi]

要不试试游泳？一次半小时到一个小时，一周一到两次这样；
我从一个旱鸭子到学会换气，一次现在知道 50 米，也就差不多自学去了游泳馆 10 来次。每次游完以后特别舒服，对大体重友好

[FantaMole]

是不是有打呼的症状，有的话先去做个检查排除一下睡眠呼吸障碍。你要真是有 OSAHS ，那你去锻炼只会让自己更加劳累

[PEALFK]

我 30 了，两天不健身就开始发困，一开始运动就精神

[kristofer]

你的答案就在问题里。加强体育锻炼！

试试早上慢跑，心率保持在 120 ，别追求速度，扛着 170 、180 的心率跑，一点用没有。

小腿酸一周正常，你就是个“肥宅”，一直没运动过，突然运动正常反应。


强烈建议城市打工人加强身体锻炼，特别是程序员，家人们，挣得再多买不如身体好。大多数程序员身体素质跟吸了似的。

[ghwolf007]

同问。。。。。。

[MIND222]

@kristofer 哈哈哈虽然犀利但感觉评价的比较准确。

[zedcoding]

同问 三十刚出头就不行了哈

[thiiadoewjwe]

@bugDev 这早上几点起来啊老哥，感觉晨跑后，上午会更想睡觉了

[tingyunsay]

29 ，每天中等强度力量训练一小时，睡觉 7 个多小时， 还是得习惯锻炼，没遇到过你说的情况

[wqhui]

日常锻炼，每周两三次一小时以上的运动

[hjw45611]

先从每天步行 10000 步开始

[bugDev]

@thiiadoewjwe 7 点起床，我一般做完拉伸后慢跑, 速度 6min/km

[KookSpookk]

运动 大家都给你答案了 我再补一下 确实要运动 我 31 了 运动和不运动是两个人 另外能够早睡早起就早睡早起 不熬夜 也是很重要的

[piaooo]

吃点辅酶 q10 试试

[Pichai]

睡眠，肉，健身，坚果。

[ThomasKim]

我也是 30 出头有了这种情况，我是力量和有氧先后都试了下，因为住的附近刚好开了一个 24 小时自助健身房。

先说力量训练，要是有人带，比如动作标准，重量选择，每天的计划等等情况，事无巨细，或许会有效果，我是自己凭着高中时候的一点健身知识去举铁的，无非就是胸、背、腿，分化训练，但是说实话，效果并没有想象当中那么好，前几天确实练完后感觉整个人精神焕发，但是持续训练+休息过后，又回到以前的状态了。

然后就是有氧，就是跑步，但是我因为大体重，所以选择跑+走的方式，用苹果手表设置了间歇运动，从跑一分钟走一分钟 10 个循环开始，这部分说实话，效果立竿见影，尤其是再配合禁欲(之前是平均一天打一次飞机)，整个人精神抖擞，尤其是白天，也不打哈欠，也不知道是跑步效果更大还是禁欲效果更大。

[blackshh]

打呼噜吗，如果打呼噜可能是有呼吸暂停综合症

[kristofer]

@MIND222 #45 哈哈，说话比较直接些。你可以尝试一下（或其他有氧运动也行），坚持两周看看。

关键在于一定要慢跑，刚开始可以来个 3km ，保持有氧锻炼。不建议现在去健身增肌，无氧训练是消耗精力的，休息不够，吃的不行，越练越萎。

[MIND222]

@ThomasKim 好，感谢建议，今晚就开始试着跑起来。

[murmur]

先做个全面体检先，省着心理焦虑

[belin520]

35+，不运动，随心

不会，建议 OP 去检查身体

[belin520]

前几天看完了影视剧版的《凡人》，顺带把动漫的看完，看到 2 点洗澡睡觉，影响不大

[mlyykk]

走不出来的，遵循自然规律，接受这个衰老的过程。

[JShen]

跑步试试，我一段时间不跑步，身体就会精疲力尽，但是一旦前一天跑步，第二天甚至不用午休，都非常精神。开始运动吧，不管啥运动，必须要让身体出出汗，最好是带有一些心肺锻炼效果的。

[kldd529]

跑步吧，刚开始可能跑不动，先从 1 公里慢摇，一周你可以跑个四五次，剩下的哑铃练练核心力量。
建议都很正能量，关键是你要动起来，且能够坚持

[MIND222]

@mlyykk 那你先加快衰老，我还是努力试试健康点。

[SilenceLL]

@bugDev #51 我跑完感觉好累。感觉你可能精力本身比较好，就算不跑步也很活力十足

[xFrye]

运动起来，这一两年没怎么运动了，最近一个月晚上有时间出去跑跑步散散步，感觉人的状态回来了

[ouou0701]

话说我打呼,app 测似乎有呼吸暂停综合症,然后跟楼主一样也是有点无精打采,然后最近开始跑步想着是不是减肥就能不打呼呢,我 175 66kg 左右,不知道算不算胖,有小肚子和双下巴

[Richared]

我只有在晚上看见我老婆的时候才感慨自己老了。剩下的时间感觉自己还是年轻小伙

[fyqr]

要开始运动了

[bugDev]

@SilenceLL 刚开始跑 5km 也会累，表现是一直打哈欠，后面调整到 4km 感觉是一个甜点距离。

[marc2017]

我规律运动健身，卧推 100kg ，你说的这些症状我都有。

[yufeng0681]

你对身体缺乏了解。 需要先看书，才能找到你的问题根因，才能输出 人体使用手册（定制版）
1 、饮食
2 、运动
3 、睡眠
4 、压力
最后表现出来的，正常身体状态是：BMI<24 ， 运动能力匹配当前年龄，大生化检查健康（肝功能 肾功能 血糖 血脂 电解质 心肌酶），自主睡眠大于 6 小时，每日一便（成形）

[prosgtsr]

锻炼身体

[joequan]

别喝咖啡，一开始的确兴奋，但过劲儿后会加倍的疲惫。
要坚持运动，慢跑就很不错，骑自行车效率比较低。
还要充分的睡眠。还要健康干净的饮食。

虽然听起来都很难做到，但做人就是这样的，你要健康只能这么累。
做人就是这么累。

[moyt]

多吃点高蛋白的食物，比如牛肉之类的，一天起码半斤吧，然后减少高热量食物，多吃些蔬菜，持续一个星期，你会回来感谢我的

[dandd134]

午休，一定要躺着
有可能你高血压了，尤其是下面(舒张压)很高
每周去跑步

[shm7]

脑里劳动太多。需要增加体力劳动，重复机械运动都行。

[lqh9724]

平常生活是累，自从迷上了玩 nas 好长一段时间精神状态极好，但仅限于折腾 nas 的时候。
接着就是 A 股转好最近这段时间，精神状态更好，赚钱了可以通宵花天酒地，踩空碰上回调了就有点精神不振

[p1094358629]

非常对，我感觉咖啡就是透支我的精气神，上午一杯下肚，下午或者晚上就过载虚弱了。
另外，我也捡起了以前的乒乓球，打打球能提升专注力挺好。
tips:单纯的无氧力量和无氧跑步真的太枯燥。还得是结合自身的运动爱好。。准备明天中午去游泳

[Al0rid4l]

第一条和第二条你考虑有没有打鼾, 打鼾可能造成大脑缺氧会有注意力下降, 睡了感觉没睡的症状

[sjqboss]

OP 是不是对中年人的定义有误，你还属于青年期，中年人应当从 45 起，你要不就是亚健康，要不就是对生活没有激情

[retrocode]

我不管(撒泼打滚)!我就是青年!!

[Swimming]

30 岁之后还没感觉到菊花功能不行了吗？

[zh584728]

@signin #10 很久不关注了，是那个炉石的王师傅吗，现在已经是送外卖的赛道了吗，不是美食博主了？

[sslyxhz]

请假休息，找个山头转两天，疲惫感会缓和很多。后面就是调节日常饮食和作息了。

这代人就是精神紧绷太久了

[maughan]

兄弟，一定要健身，动起来，我 36 岁，小半年前的状态虽然没有你这么差，不过也差不多，感同身受。

最近半年在健身，一般都是早上 5:30 左右起床，一三五健身房坡度快走或跑步，然后加上力量训练差不多七十分钟左右，如果因为早上有其它安排没去健身房，那就晚上去体育场慢跑差不多七十分钟。二四六晚上游泳也差不多在七十分钟左右。用 Apple Watch 监视每天的活动能量差不多在 1200 千卡左右.

现在体型也有了很大的变化，大肚子已经没有了，肌肉也有线条感了，关键是明显感觉精力好了很多。

至于原因就是因为心肺能力的提升，白天大脑得到的氧气和营养更充足，思考更快更清晰，而且运动能降低皮质醇（压力激素），提高多巴胺、血清素、去甲肾上腺素水平 ，带来更强的专注力和积极情绪而且你动起来之后。（这一段来自 chatGPT ）

关键是坚持过三四个星期后，运动健身这个习惯养成了，你就会享受这个过程，每天都有动起来的渴望。

人到中年身上的责任和负担也多了，也更重了。一定要把自己的健康重视起来，对个人，对家庭都是担当。
兄弟，动起来吧。

[cocong]

建议去看看中医，我之前也这样，以为是缺少睡眠，但喝了中药后，一个天睡 6 个小时都精神饱满。所以说这是病，得治。

[withzhaoyu]

@signin 普通人很难有王师傅那心态去送呀，王师傅早财务自由了吧