190cm 94kg 中度脂肪肝(不抽烟不喝酒) 如何减肥|| 来点自行车选择建议

[smallWang]

00 年 190cm 94kg 中度脂肪肝
别的运动 跳绳、跑步 坚持不下来，体重基数摆在这里 keep 上的 hit 跟不下来 太累了 都是面部代偿 坚持不了多久 来点建议 大佬们

目前减肥思路

1. 清淡饮食、减少油脂摄入
2. 减少碳水摄入，增加运动量 造成热量缺口
3. 多喝水 起码 2L 一天
4. 尽可能的减少糖分摄入，偶尔放肆一下

骑车觉得可行，借邻居的山地车骑了好几次 30km 了 无非速度慢点 能坚持下来 想入手 跨高 85-86 想选平把公路车 休闲的锻炼骑 预算 3k 有无推荐？ 速比特的开勒普太好看了，也有我的码。 还有别的选择吗？ 跨高 85 、86 别的尺寸还有需要量的吗？ 体检报告如下

https://i.imgur.com/lAhQErF.jpg

https://i.imgur.com/nMc5xm7.jpg

8 月 21 日：
感谢大家踊跃 发言，目前对自己下手没有那么狠，目前执行中
1. 饭量减半，慢慢的把碳水减下来
2. 控糖，最近嘴馋 买了葡萄吃，后面水果类的 都暂停下来
3. 自行车，可以不买，顺便省钱。
4. 运动就选择爬楼梯，免费，心率高，已经爬了两天 18+18+12+电梯下来，后序慢慢增加
5. 早饭就两个鸡蛋一瓶特仑苏（不是脱脂的），中餐晚餐 自己做或者外卖正常吃，米饭/面 的量减半，自己做菜少放盐，外卖这个没办法 只能少吃点饭。
6. 目前看大家总结下来就这些，谢谢大家踊跃提供建议了感谢
7. 女朋友反对药物减肥。。那就爬楼梯呗 后面会增加力量训练：腹肌 肱二、三头肌等

[zhangkunkyle]

这个身高体重啊，我感觉适合去打球

[kiroli]

羽毛球 + 骑行 boundless joy

[Tyuans]

您的减肥思路很正确很健康，执行就好了。主要是别去看网上的什么多少多少天瘦多少多少那种就行。坚持下来慢点无所谓，别为了减肥反而弄伤自己得不偿失的好。

[PTLin]

我作为一个 180 200 斤三个月减了 50 斤的人给你一点我个人的建议。
首先大基数减肥就是靠吃，以及每天 1 小时左右的轻度运动（比如走步），不要考虑无氧，也不要考虑其他运动量大的有氧，因为在你少吃的前提下根本没有体力以及心力坚持下来，我认识不少人就是这一步给自己计划过高放弃的，比如我一个朋友和你差不多体型，想减肥天天跳绳，没一个月就放弃了。
其次就是摆正心态，不要觉得你现在少吃的这种状态是一种减肥中的“特殊状态”，只要摆正心态自然每天就能自己合理的规划下来饮食，并且不会想要放纵什么的。
这样等你瘦下来一点身体素质以及你的膝盖可以支持做 hiit 什么的在开始下一步计划。

[LeonV21x]

190 这体重不算胖吧

[nothing2]

同学习，178cm/75kg 居然中度脂肪肝，日常饮食清淡，运动量也还好

[37evila73]

可以试试在跑步机上快走，比较轻松，容易坚持

[NinjaNio]

别骑车了，一个是有氧的减脂效率很低，另一个对膝盖不好

1. 控制热量摄入，制造热量缺口，吃什么不重要，重要的是计算和控制热量
2. 做无氧训练

[wu67]

别听他们说什么打球的. 要么继续坚持骑车, 要么游泳, 不然重量没下来, 反而把膝盖弄伤了

[smallWang]

@zhangkunkyle #1 以前初中高中大 ，现在 诶 没那个精力了 感觉

[smallWang]

@LeonV21x #5 肚子跟怀胎 3 4 月一样了

[wjx0912]

骑车没用的，那是在安慰自己。跑步是唯一选择

[smallWang]

@nothing2 #6 真的纳闷，就吃吃坐坐就脂肪肝了 我酒都不喝的

[wjx0912]

每天 3 公里不多吧，也就半小时。周 6,7 早上 10 公里。每月来个半马

[abelmakihara]

中饭吃早饭的量 晚饭碳水只吃平常 1/3
完全不运动四五个月就掉了 10kg

[smallWang]

@wjx0912 #12 大体重跑两步就喘

[nilai]

每天来个 20 发，

[smallWang]

@kiroli #2 再琢磨自行车呢，完全小白不知道选啥好，羽毛球也有在打 感觉 不能减肥，会让你成为一个灵活的胖子

[smallWang]

@Tyuans #3 是的 看了很多，都懒得焦虑了，现在就慢慢来吧

[smallWang]

@abelmakihara #15 会很饿，饿的嗷嗷叫 ，然后忍不住 就多吃了😑

[smallWang]

@37evila73 #7 就快走吧 也不要跑步机了，健身房还要钱，直接就是走马路吧 绕着一个地方🤔

[smallWang]

@NinjaNio #8 主要还是心率上来吧，只有个热量缺口的概念，还没有细算每天怎么吃，我看他们那些博主吃的什么鸡胸肉西蓝花，一点食欲都没 还是他们狠啊，无氧能做 就是坚持不了多久

[smallWang]

@wu67 #9 有懂车的大佬吗， 车还没买

[sirz]

hiit+饮食控制，半年从 190 瘦到 150 。后来又每天晚上坚持跳绳和饮食控制，150 到 130 ，现在每天正常吃饭，不控制饮食不运动，稳定在 150 左右

[woshinide300yuan]

首先，坚持；
其次，放弃追寻高效方式的心态，没用，任何能跟运动挂钩的“已知项目“ 都可以做到减肥，唯一的重点就是：自己喜欢不，喜欢则能坚持，否则完犊子；
再次，跟那些说 XX 不行的傻逼离远一点。

[woshinide300yuan]

@smallWang 山地车已经到不能再懂的级别了，可以看我过去的一个回贴。那人的预算是 3K 以内还是 2K 以内的。
= =
已经在山地车上花了 10W 了，都是经验~

[BigShot404]

你都愿意骑自行车了，那我更建议你走路。每天走一小时，然后管住嘴，很容易降的。

[woshinide300yuan]

@woshinide300yuan https://v2ex.com/t/919855#reply18 刚好无聊，找了一下。
3K 以内其实随便买，配件堆一堆就改善骑行体验了。

但我感觉你并不会坚持骑行，骑行似乎很简单，导致大家一说减肥就是”骑行“、”跑步“，坚持不了几天就 GG 。还是再想想吧，如果需要山地车的配件的东西，可以到时候开贴。 至于买什么型号，什么牌子~~ 几千块的级别区别不大，看外观随便买吧。

我过去 2 年是除了下雨下雪，一周 5~7 次是晚上和朋友骑行 35KM 的，但最近 1 个月爱上了跳绳，车子已经放的开始有浮灰了。 运动就是看心情和喜好，重要的是动起来就行，咋动无所谓的。

[wxlwsy]

返流症患者,我也想减肥, 奈何一顿不吃,胃第一个找我麻烦.

[seeu2ex]

@PTLin 我也这样，不困不知道咋样 3 个月到 150

[capgrey]

3 年前我花 1800 闲鱼二手买了一台公路车 美丽达 Ride 200 ，现在还在骑。
虽然我很享受骑行的感觉，但我比较少刻意去运动，都是用来通勤。

[jack778]

你这身材适合做门神, 写代码可惜了, 哈哈

[KevinHuang99]

@nothing2 这体重肚腩已经很大了吧

[julyclyde]

啥叫面部代偿？

[julyclyde]

油脂、碳水、糖分，你都减少，那估计你的运动缺乏能量支撑啊
建议别减油脂

[dfkjgklfdjg]

我的话买了辆动感单车每天骑 1-3 节 35 分钟的课。
简单直接晚上到家吃完饭歇到 8 点就开始骑。要是累就歇到 10 点了再骑。心情好就多骑两节。

因为住在南方下雨多，所以不考虑户外骑的原因就是怕自己找借口说下雨了可以休息。在家骑就完全没有借口了。

[mikaelson]

175 80kg 肚子大 上周时间也想买辆车骑行， 然后放弃了，没地方放车。。。也是轻度脂肪肝哎
不抽烟不喝酒，就是吃多了坐久了，动得少

[plasticman64]

少吃精炼植物油，猪油，黄油，都是可以的
我的车是 XTC800 ，小 4K 入手，我觉得非常好，离我家不远就是捷安特，很方便

[FirefoxChrome]

七分吃，三分练。

自己做饭，买个克秤，每天吃的东西的热量都计算一下，可以用 gpt 算。

我身高 174cm ，每天只吃 1200-1400 大卡的食物，鸡胸肉、鸡蛋、蒜苔、圆葱、角瓜、西红柿、黄瓜等，很少吃碳水，每天快走或者慢走 1.6 万步，体重三个半月从 192 斤降到了 148 斤。少吃盐。血压从 160/105 降到了 105/70 。

[PTLin]

@seeu2ex 什么叫不困不知道，有点没理解意思

[lostberryzz]

骑车是效率最低的有氧运动，因为自行车是为了省力而生的，而你却拿它来减肥...

直接爬楼梯吧，从 1L 爬到顶楼再乘电梯下去，重复几趟每天半小时，效率贼高

[wangmou]

骑车不减肥的，爬楼梯吧，比跑步好

[cruzzz]

先尝试少吃点吧，3 练 7 吃，你把吃的方面搞好了，对减肥的收益不是也挺大的吗。

[stardew]

计算食物热量的话推荐顾中一的饮食笔记的小程序,能估算下

[johnsonyeen]

有条件 天天 爬爬山

[stardew]

@stardew 饮食日记

[ecloud]

我用 8 个月时间减少掉近 3 个 BMI ，衣服尺寸从 XXL 到 M ，中都脂肪肝变为 0 ，体脂率 20 。具体的私聊吧，我可以分享我的减肥攻略

[oueryini]

司美格鲁肽 (doge

[zhanghq]

减肥主打一个饿,运动没啥用,运动只是让你的形体好看

[ohmyzsh]

@woshinide300yuan #28 大佬，按照你之前的推荐，把套、坐垫、脚踏都买了感觉不错。隼 299 到手后发现胎面和美利达山地车原装的胎面长差不多，就以为这胎换不换都行，没装给退了。山地车换胎提升到底大不大？我是日常单程通勤 10KM ，柏油路，但很粗糙，路面经常有小沟小起伏。

[yufeng0681]

你这个中度脂肪肝和其他疾病都还没溯源，就开始走常用减肥方案了，属于不求甚解噢。 有一本书《你是你吃出来的》，第二版，有个营养诊疗流程，里面第一步营养评定，需要详细的摸一把你当前现状， 才可能逐步找到你问题的根因 [不是说不可以减肥，而是要找到问题根源，可能你减肥完毕，错误的折腾身体，脂肪肝还是没解决，我看了一眼你还有肾脏问题，尿酸是不是也高？ 不能只盯着脂肪肝去解决]
还是要看看书，尽量去找到问题的点，不然三个月，半年下来，无用功。


- 获得用户的健康信息
- 自然项目：性别、年龄、身高、体重、病历、居住地、家庭成员等
- 出差容易营养乱
- 西北容易缺蔬菜
- 独居老人会省事而吃得缺营养
- 工作狂吃外卖，营养肯定缺
- 工作性质：识别出体力、脑力劳动者
- 护士也有脑力和体力的区别
- 现病史：采集这次住院的全部信息或最困扰患者的健康问题
- 既往史：详细地了解过去患过的各种疾病
- 生长发育史：特别是孩子的健康问题，常常与生育过程和出生后的环境有关。
- 家族史：了解患者的父母和兄弟姐妹所患的疾病。
- 症状调查：有什么不舒服的地方。
- 有症状不一定可以诊断为疾病，属于亚健康
- 睡眠质量不好，这不等于有抑郁症
- 经常头痛，也不见得是患者有肿瘤、高血压
- 了解症状，对营养诊疗有非常大的帮助
- 疾病体征：也就是医生查体能够查出来的体征。
- 皮疹、关节畸形、肢体瘫痪等
- 营养体征，比如，BMI 、腰围、腰臀比、肱三头肌皮脂厚度。
- 饮食习惯：慢病患者采用半定量频率表，还要注意患者的咀嚼能力、吞咽能力、消化能力。
- 运动方面：工作中的运动量、家务劳动量，是否有专门的运动项目，以及持续时间、频率，运动时是否出汗。
- 睡眠：睡眠时间和睡眠质量，是否经常熬夜。
- 心理状态：
- 心理压力大的人交感神经兴奋，激素释放增多，因而会增加营养需求。
- 如果有焦虑抑郁倾向，还要做相应的心理量表调查。
- 不良嗜好/上瘾了：吸烟、饮酒、赌博，或者其他嗜好，比如，打麻将，手机从早到晚不离手，总在上网。
- 营养品：有没有补充一些保健品和营养素？吃了哪几种？多大剂量？是有机的还是无机的？
- 药物：有没有正在服用的药物？此项要问得非常具体。
- 医生特别建议的不要吃的食物，和要吃的食物
- 各种化验：尤其关注血常规、生化全项，当然有其他检查结果更好。
- 各种辅助检查结果：心电图、超声心动图、胃镜肠镜检查结果、头颅 CT 或者核磁。
- 营养方面的特殊检查：能量代谢检测、人体成分检测、肠道屏障功能检测、毒素检测、有机酸检测、营养素检测等等
- 体检报告

[Asakijz]

如果能分点体重就好了，我也 190 ，但是只有 60kg🤣

[woshinide300yuan]

@ohmyzsh 表面的纹理只是一部分，隼 299 主要有两个优点，一是很轻，29 寸的大概 380g ，常规原车自带的大概是 600g+，骑行的踩踏感很舒服，尤其是匀速巡航时。 二是 TPI 是 120 ，TPI 你简单理解为“防扎指数“吧，我这么说是便于你理解。一般的轮胎是 60 还是 45 的，120 的户外安全性更高一点。 你既然都退了，就先继续用原车的吧，磨到纹理都平了，如果还喜欢骑行，可以买隼 299 体验一下。同级别（参数）的玛吉斯 310 ，虽然它没有 29 存的，但 27.5 寸的就已经 150 元了。世文更是 480 元，你理解一下哈哈。

[xubeiyou]

这种就靠坚持 7 分吃 三分练- - 但是坚持不下来没用的

[lyxeno]

骑车减肥效率真的不高（除非你基数大）。
你去看骑友拍照，小胖大胖一堆呢。

[smallWang]

@wxlwsy #29 真的 会很饿 嘎嘎饿

[smallWang]

@julyclyde #34 就是你想用腹肌发力的时候 面部很狰狞， 就叫代偿 发力不对，核心很弱

[smallWang]

@julyclyde #35 先打造热量缺口吧，肝上的脂肪和糖原都是有的，油脂能让他用身体里的不🤔

[TangMonkDance]

骑行队蛋蛋不好,我之前成都骑行到拉萨的时候巅的蛋疼,之后就没怎么骑车了,一直放在家里留念吃灰,减肥的话还是改跑步吧 我最近也在开始减肥

[Danmen123]

我最近也在减肥，基本思路就是管住嘴（减少热量摄入）迈开腿（增加热量消耗）。
管住嘴：
1. 减少含糖的饮食，各种饮料都选择无糖的。
2. 早餐都是鸡蛋+2 个包子，或者鸡蛋+一个玉米。
3. 午餐和晚餐在以往的饭量基础上减少 80%，为了可以量化，我现在都选择哪种称重的自助餐，以前都吃 15~16 块，现在吃 10~11 块钱的就可以了。当然也要注意配比，热量高的例如油炸的什么都尽量别吃，要多吃蔬菜。
4. 每天保证走 9000 步。（早晨爬坡的步数不包含在内）
迈开腿：
1. 早上 6 点起床，空腹去乐刻健身房（ 24 小时营业）爬坡 45 分钟。坡度 12%，速度 4.6km/h 。
这个参数可以让我的心跳维持在有氧运动的染指区间，每个人可能都不动。
像楼主这种大基数的人，跑步时最不建议的，太伤膝盖，而爬坡就非常合适，而且爬坡其实就跟走路一样，也非常容易坚持下去。我个人每次爬坡就看一小段电影，时间就过去了。
2. 每天保持微信步数 9000 步。这个也是保证每日运动消耗的一个小指标。

以上是我这一个多月以来的减肥历程，我从 68kg 减到了 64.5kg 。
其实减肥到时其次，这一个多月的减肥把我的作息习惯调整了过来，现在每天都是晚上 10 点睡，早晨 6 点起，整个人精神状态和气色都好了很多。

[smallWang]

@dfkjgklfdjg #36 限制于租房 没地方，打算天气好就出去骑行，杭州这边路凑活

[lyxeno]

另外减肥 != 减重，不要被秤影响心态。你骑个四小时能结结实实轻个 2kg （只是水少了），但没什么实际意义

[qindan]

美利达探索者 80,100 。美利达 92 ，93,95 ，95D

[fuwu1245]

@nothing2 #6 75KG 就中度了？我 178CM 83KG 也中度。。。

[smallWang]

@lyxeno #62 可以理解为减脂吧，之前大学没肚子 80kg 190 ，主要是减脂

[smallWang]

@qindan #63 可以 杭州滨江这边有美利达店 改天去看看 话说速比特的开勒普太好看了

[smallWang]

@lyxeno #55 其实是有私心的，骑车看看江景啥的 或者吹吹风 放松自己

[smallWang]

@xubeiyou #54 再不坚持要中度脂肪肝然后肝硬化了，我毕业才 2 年啊

[smallWang]

@Asakijz #52 这多简单，吃完睡就是了

[smallWang]

@yufeng0681 #51 之前 b 超发现肝不对劲有抽过血，其他指标都正常 肝相关的啥酶偏高，开了药 吃了一段时间了，减脂的需求伴随着肝功能呼之欲出了

[smallWang]

@zhanghq #49 饿不住啊，只能用运动来造出热量缺口

[qindan]

@smallWang 新手买车一定线下买，不建议任何形式的网购。骑车是不怎么伤膝盖的运动，你这身体去跑步绝对伤膝盖。而且骑车没有那么累，只要控制心率，能瘦。就算不瘦，你的心肺能力，代谢能力也比不运动的好。风景在路上，加油。

[zjj19950716]

别想着靠骑行减肥，骑行算是一项专项运动了，倒是可以通过健身房锻炼来加强骑行表现。 腿是发动机，车不重要。

[lyxeno]

@smallWang 正确的，拿着骑游的心态去骑车就对了，千万不要把运动当成负担

[smallWang]

@johnsonyeen #45 爬过 5 次 小山 不过 下山真的伤膝盖

[smallWang]

@cruzzz #43 已经在少吃了，然后来 v 站看看别的建议

[zhangsimon]

@LeonV21x 胖不胖不只是看身高和体重，还有体脂率
我的体重没有超标，但是体脂率已经达到肥胖范围了

[renkai67336]

190 180 多斤感觉还好啊

[binyu]

爬山，打球，跑步都有可能伤膝盖，但骑车是不会的，我骑车十年了都没遇到膝盖受伤的情况，公路车可以考虑斯特拉 95 ，如果时间足够，晚上 30 公里，周末 60-100 公里，能得到锻炼，但想着骑车减肥，效果就不明显了

[NicolasMing]

控制饮食就好，自然体重下降 B 站 BV1AM411r7z3

[FuryBean]

@wjx0912 #12 有用还是有用的，只是效率比较低，同样时间，消耗的热量大概是跑步的 1/2 。

[ohmyzsh]

@woshinide300yuan #53 理解了。大佬有空发电帖子，写写单车，真的缺少这方面的分享（现在上海这边路上单车越来越多，听他们说是疫情后的原因，我觉得还是氛围吧，一传二，二传三，老待在室内大家也腻了）

[zzzmh]

我重度脂肪肝 也不喝酒 进来学学有什么方法能抢救一下

[RunPiggy]

72 楼说得对，新手买车的话，一般建议去实体店买，主要是售后方便，有什么问题都可以直接找店里帮你弄，而网上买的话，不出问题还好，出了问题售后就很麻烦。
然后就是品牌，建议选择大品牌的，比如捷安特、美利达，质量有保障，以后就算想卖二手，也会比其他小品牌更保值。
3k 左右应该是能买到这两个品牌的平把公路的，建议 lz 直接去店里面看看。

[kaurrahul]

骑行爱好者举手，给楼主一些购车建议。3k 预算建议捷安特/美利达或者迪卡侬，更推荐迪卡侬，因为尺码比较全。这几家胜在有线下店，维护保养比较方便。如果网购开普勒有合适尺码也是一个不错的选择，颜值很高，不过可能线下维护需要付出一些额外的成本。

尺寸什么的最好去车店试一下才知道，骑行姿势达到下面几点：脚踏到最低点时腿正好能伸直或将近伸直，坐垫能正常支撑坐骨，手肘稍有弯曲，不至于上半身所有重量都压在手上

[djleon]

把精致碳水换成粗粮，低 GI 的，饱腹感不会差的。我现在早上吃两片全麦的土司+牛奶+黄瓜（或者番茄）、中午健康餐（鸡胸肉、黄瓜、番茄、西兰花、鱼排，基本不吃主食）、晚上正常吃（少油脂，米饭只吃小半碗）。每天除了上下班走 5 公里，基本没有运动，就这样光靠饮食 4 个月也减了 20 斤，虽然慢，但是感觉能够坚持。

[signalas1]

骑车两小时等于跑步三十分钟，效率太低

[Niphor]

keep 更不下来 慢慢跟就行，能坚持半年以上就跟得了了

[kaurrahul]

另外补一条，骑行不伤膝盖，可以说是仅次于游泳的对膝盖友好的运动，伤膝盖是座高/座前后位置调整不当导致的

[1map]

无绳跳绳，每天 30 分钟

[RunPiggy]

还有一个身高问题很关键，这个对自行车运动来说很重要，因为如果一辆不适合自己身高的车子骑久了会对身体造成伤害。

而像 LZ 190 这种很高的个子，一般的小品牌很少会做适合这个身高的车架，所以建议像 LZ 只考虑大品牌，因为只有大品牌才有钱去覆盖成本去做大尺寸车架。

这里我查了下美利达的官网，190 身高基本至少需要 XL 尺寸的架子。而有些没良心的店员为了卖车可能会推荐不合适你的尺寸，这一点希望 LZ 在买车时一定要留意。
https://www.merida-bikes.com/zh-tw/p/fu-wu/xun-zhao-shi-he-nin-de-che-jia-chi-cun-225.html

[Felldeadbird]

190 不建议网上买车了！必须去实体店呀。 而且合适的车架还不一定有货。 直接搜索捷安特，迪卡侬，美利达，喜德盛吧。

[beixiao]

不建议平把公路，一步到位直接买弯把。
你这个身高和预算，可选的车其实不多。
买尺码合适，自己喜欢的就好，你能坚持下去的话还是会换车子的。
我之前骑的二手迪卡侬 RC100 1300 ，一千多公里就换车了😂
还有装备头盔 手套 骑行服什么的也需要买，裤子要买好点的，装备估计都要 1k 。

[hxy2856]

买车走闲鱼，现场试车，我每天沿着珠江骑行 10 公里 1 小时，两个月瘦了快 10 斤，然后就是管住嘴，也没有多复杂，多吃汤汤水水，猪杂汤饭，云吞面这些，汤管饱了就没有其他食欲吃别的了，骑行完再来 500ml 劲凉冰红茶，爽到上天，这个热量不多，然后最最重要的是，让自己对骑行感兴趣，很容易养成每天骑车的习惯，别想着我骑车就是为了减肥，要享受骑行的乐趣，否则你容易放弃而起后续容易反弹，减肥减的是重量？不，其实是改变你的生活习惯，坚持健康饮食运动才是真

[hxy2856]

@hxy2856 对了 我骑的是共享单车减肥的，后来整了俩 260 的二手通勤车

[smallWang]

@beixiao #93 @Felldeadbird #92 @RunPiggy #91 @kaurrahul #85 @qindan #72 可选太少了 ，今天就去实体店看看，b 站上看过大概的选车攻略
@kaurrahul #85 开勒普看了 最大码刚刚好 不过 线下维护成本更高吗？🤔

[iSecret]

目前减肥一个多月，起初是看到 /t/955704 这篇帖子，刚好体脂秤也到家了，每晚睡前上称已经是习惯了。

一些经验，作为参考：

1. 买个体脂秤，我用的是小米的体脂秤 2 ，睡前上称现在是每晚必做的事，能够了解最近两天的体重，上下浮动的分数也能给一些正反馈，中途轻微反弹是正常的；
2. 创造热量缺口，一句话就是控油控糖控碳水。我的食谱：早餐 2 个鸡蛋+一杯脱脂牛奶；午餐食堂/外卖正常吃，但是米饭只吃 1/3 的量；晚餐如果加班就食堂，一样正常吃，但是控制米饭的摄入量；晚餐如果不加班会回家煎一块牛排，煮一根玉米和一个鸡蛋，外加一杯脱脂牛奶。
3. 动起来，我运动量算比较小的，基本是散步跑步。午餐和晚餐后散步半个小时左右，然后一周 2 次跑步，每次 3 公里，跑山，看评论区跑楼梯也不错可以试试。最近在学习游泳，准备用游泳来代替每周的跑步。
4. 别吃零食，别喝饮料，别喝奶茶。
5. 减肥至少坚持一个月。

[milukun]

相信我去健身房参加花式动感单车课，以下是我一个月的成果。不是每天去（去了就是一小时课）
https://img1.imgtp.com/2023/08/18/Cc5OzpMn.png

[dfkjgklfdjg]

@smallWang #61 ，动感单车大概需要 2 平方的空间。主要是这样的话每天都可以运动。
锻炼这个事情吧，只要中间断了一段时间，再复练就很困难了，所以很多人都是一开始练猛了，休息了一段时间就不继续了。毕竟人都是愿意懒着的，要不然你也不会胖起来了是不是。
总的来说就是让自己每天都动起来，然后吃的部分了。最主要就是汽水和油炸物尽量不要吃。碳水的话，可以考虑换到土豆这种慢碳，对你减重的帮助很大的。

但是你说到你是租房的话，我就不推荐动感单车了，你这个体重使用的动感单车都很重，所以搬家会很麻烦。买个单车户外骑也不是不行，就是你得确定好了。很多人买了车子之后，骑了一两个月就放着吃灰了，所以价格的话得考虑好。

另外就是骑车怕伤膝盖的话，需要调整好座椅高度和间距，骑行的时候切记不要伸直膝盖，保证使用股四发力，不让关节超伸。做好调试和好的骑行习惯，骑车不会伤膝盖的。

[iSecret]

@iSecret 忘了说，按 OP 的身高体重计算 BMI 为 26 ，我当初开始减肥的时候 BMI 是 26.1 ，目前 BMI 是 24.7 ，瘦了快十斤了，离标准体重还差一点，打算再执行一个月，共勉。