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muyangren
V2EX  ›  问与答

想重新活一次,虚心请教关于减肥的事情

  •  
  •   muyangren · 81 天前 · 5661 次点击
    这是一个创建于 81 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    需求:想减肥

    关于我:28 岁,167cm ,79KG ;北京,早 10 晚 9 ,通勤单程 1 小时。

    关于运动:喜欢的运动是跑步,每次能跑 4 公里。公司下班比较晚,很多时候还要加班,到家都 10 点半以后,怕猝死,想早上跑步是否可行?早上跑步是空腹跑吗?

    关于饮食:不爱吃零食,对甜品没兴趣,不喜欢吃面食、蔬菜;爱吃米饭、肉,各种五花肉、猪蹄、扣肉、内脏等,口味偏重,吃的比较盐、辣。

    如何制定一个长期、可行的减肥计划?

    124 条回复    2022-04-08 15:49:18 +08:00
    1  2  
    wu67
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    wu67  
       81 天前
    米饭 五花肉 猪蹄 扣肉 4 大碳水来源...迈不开腿就得管住嘴
    ysChan
        2
    ysChan  
       81 天前   ❤️ 1
    多吃牛羊肉,海鲜,少吃猪肉和碳水. 我每天早上跑大概 3 公里左右.一年瘦了 20 多斤.
    jessun1990
        3
    jessun1990  
       81 天前
    看上去休息不够,不建议运动。我本人由于有些小毛病,近期也不运动。

    控制饮食是有效的:一天只吃晚饭。晚饭不忌口,尽量健康就行。早饭晚饭绝对不吃。目测是可以有效地减重的。

    但是这几天上海封闭封闭,导致生活计划全乱了……
    Leonard
        4
    Leonard  
       81 天前
    少吃点比较关键
    seeyisee
        5
    seeyisee  
       81 天前
    早上空腹跑不健康,但是短期减肥最快的。看摔跤吧里面运动时候都不吃辣椒和油炸食品。肉最好别吃猪肉,碳水少吃。感觉没有健康问题的控制饮食减肥就是用其他的欲望压制食欲。
    ligiggy
        6
    ligiggy  
       81 天前
    @jessun1990 前几天看到一个新闻,一个女生 10 年不吃早饭,最后导致肠癌。。。。。。诱因不确定是不是早饭,但是早饭不吃肯定不行。
    seeyisee
        7
    seeyisee  
       81 天前
    @wu67 #1 五花肉的碳水含量是 0 。
    seeyisee
        8
    seeyisee  
       81 天前
    @ligiggy #6 目前没有任何科学依据不吃早饭不健康。有科学依据的健康饮食是每天在 8 小时之内进食。
    wu67
        9
    wu67  
       81 天前
    @seeyisee 虽然主要是脂肪, 但还是有碳水的, 不知道你们那边的做法是怎样的, 反正广东这边的五花 /扣肉, 有时候为了口味, 会放糖 /其他调味, 要么甜, 要么咸.
    ch2
        10
    ch2  
       81 天前   ❤️ 1
    长期的计划一定是你本人彻底接受了低卡路里饮食+健康的锻炼方式两者结合的产物
    关于运动->买个智能手表,做好心率监控,避免运动强度过大。如果你怕猝死,可以考虑一次运动 1 小时但是在运动的过程中始终保存心率 140+-5 左右,这个强度既能达到减肥的效果又不会给身体带来较大的负担。跑步建议买个跑步机,方便调速控制心率。
    关于饮食->建议你采用高蛋白质+水果+粗粮的食谱,严格控制卡路里的量。肉类避免吃猪肉等含脂肪较高的肉,改吃鸡蛋+鱼虾+牛肉这种脂肪少的肉类,如果你不爱吃素菜,可以采用控制总量的方法,人饿了吃啥都香,尤其是新鲜的蔬菜水果。重口味肯定是要改的,粗加工(水煮、烤箱、电饼铛少油煎)的食物卡路里普遍比精加工(油炸、火锅)的要低很多,如果你一时改不了,可以先饿几天尝试一下吃粗加工的食物,还是那句话,饿了啥都好吃。
    xnn
        11
    xnn  
       81 天前
    少吃点脂肪,做菜少放油,尝试一下抗阻训练,每周两次一小时
    muyangren
        12
    muyangren  
    OP
       81 天前
    @jessun1990 #3 补充一下,中午除掉吃饭还有一个小时午休时间。
    muyangren
        13
    muyangren  
    OP
       81 天前
    @ch2 #10 感谢。作为一个四川人,掌握了做饭天赋,喜欢在家自己做饭,每次能炒好几个菜,要戒掉现在的饮食习惯好难啊。
    zjj19950716
        14
    zjj19950716  
       81 天前   ❤️ 2
    长期、可行的减肥计划。简单说一下,重点就是调整你的身体状态到一个理想体重(比如 70kg ),你身体现在感觉最舒服的体重是 79kg 。 你的目标就是降低这个舒适点,久而久之体重和状态就稳定下来了,也就是减肥成功了。
    而不是盯着体重数字,一点点起伏就大惊小怪的,很多人都本末倒置了。 过程中肯定会经历挨饿,运动腿软,这些都要忍下来,这就需要你的意志力。 建议低起点慢推进,这样容易点。具体的饮食运动需要你自己去试去调整,每个人的身体只有自己最清楚。 那些长期健身有运动习惯和饮食有讲究的,都有一套模式了,增肌减脂都能如期所至。
    muyangren
        15
    muyangren  
    OP
       81 天前
    是不是熬夜也会导致体重的增长?一般是晚上 1 点睡觉。
    muyangren
        16
    muyangren  
    OP
       81 天前
    @zjj19950716 #14 感谢。还是意志力和个人期望值的考验。
    potatowish
        17
    potatowish  
       81 天前 via iPhone
    过来人经验,早餐不吃或者吃个水果麦片,中午少吃碳水(米面一类),七八分饱即可,晚餐吃个半饱。

    饮食习惯养成要比运动健身来的容易,而且不会出现一段时间不运动后体重反弹的问题。
    seeyisee
        18
    seeyisee  
       81 天前
    @wu67 #9 那你说的是做完以后有碳水。我说的是本身五花肉不含碳水,猪蹄就含碳水。
    zjj19950716
        19
    zjj19950716  
       81 天前
    @muyangren 是的,饮食和训练三言两语说不完的, 我练了快 5 年了还一直在学习调整,只有一直做下去才能谈效果。
    teasick
        20
    teasick  
       81 天前
    调整饮食结构+运动。
    早上可以空腹跑,如果不觉得头晕就没有问题,尽量慢跑半个小时以上到一个小时。
    饮食上,老老实实的控制脂肪摄入吧,猪肉可以暂时不吃了。
    liudongdd
        21
    liudongdd  
       81 天前
    说不好听的,如果想重新活一次,就想尽一切办法搞钱吧。本身体格不够,再瘦整个人就没有气场。我们需要的是扬长避短,先天改变不了的,还不如另辟一条路。希望这么说能刺激到你
    jakezh
        22
    jakezh  
       81 天前   ❤️ 2
    十年健身经验,其实楼主饮食结构没有什么问题
    只要少吃或者不吃精加工的碳水就可以,其实五花肉,猪蹄,扣肉都可以吃的, 但是要适量,一顿吃四个猪蹄神仙也瘦不下来
    长期的减肥计划一定不能急功近利,健康的瘦大概是在每个月减去一斤到四斤体重(大多数是水的重量)
    当然我们的目标是减去脂肪,而不是体重,所以还得加上重量训练,增加肌肉量, 增加基础代谢
    yzbythesea
        23
    yzbythesea  
       81 天前   ❤️ 1
    控制碳水和肉类,保持负卡路里摄入最重要(亲测已经瘦了 30 斤)。一般一天保持 200 左右卡路里缺口。少吃米面,多吃水果。肉的摄入也要注意,多吃植物蛋白(豆类)和脂肪(坚果)。

    整个过程我体验下来,不会太饿,也不会因为锻炼太劳累,心理负担轻,适合忙碌的上班族。
    wolfie
        24
    wolfie  
       81 天前
    @ysChan
    牛羊肉脂肪可不比猪肉少。
    muyangren
        25
    muyangren  
    OP
       81 天前
    @yzbythesea #23 感谢。坚果是个好思路,我也爱吃。
    cheng6563
        26
    cheng6563  
       81 天前
    你这休息不够就别运动了,就靠挨饿减肥就行了。挨饿效果比运动好的多。饿着饿着就习惯了。
    ziiiiy
        27
    ziiiiy  
       81 天前
    不能纯靠挨饿,这样基础代谢会下降,掉肌肉,干活不利索,心情也不好,但凡多吃点会反弹更厉害。
    建议学习下减脂的饮食营养理论,心理上接受,每天从一点微小的细节上改变。
    testver
        28
    testver  
       81 天前   ❤️ 2
    https://cn.onlinebmicalculator.com/

    体重的目标应该是在 66KG 及以下:

    你的工作性质决定了你很难在工作日有大段的时间运动,建议每天用步行为主,上班提前下车走 1-2KM ,下班也是如此,周末集中 2 次运动,建议一天跑步一天游泳。

    关于饮食:
    1 、戒烟戒酒
    2 、多吃饱腹感强的食物,比如酸奶,燕麦粥等
    3 、多喝水,吃水果(苹果和橙子都不错)和蔬菜。
    4 、吃饭时放慢速度,尽量慢,上来的顺序是先吃蔬菜,其次吃豆制品,然后吃肉类,最后吃米饭。
    5 、控制吃肉和米饭的数量,多吃鱼肉和鸡肉
    6 、避免吃重口味的食物,辣和咸会让你吃多的

    另外,买个好点的体重秤,每天早上起床后称重,用纸打个 EXCEL 表格,记录下来。
    一个月后看结果,再调整。
    wolfie
        29
    wolfie  
       81 天前
    @yzbythesea
    水果、坚果 都是高热量,肉蛋白优于植物蛋白。
    wolfie
        30
    wolfie  
       81 天前
    建议自己看理论
    - 硬派健身(这个公众号有搜索功能)
    - athleanx (前提英语跟得上)
    TZhang
        31
    TZhang  
       81 天前 via iPhone
    间歇性断食加上生酮饮食,可以了解一下。
    muyangren
        32
    muyangren  
    OP
       81 天前
    @testver #28 感谢。很有用,吃饭的速度确实是一个很大的问题,经常吃的太快,就是狼吞虎咽,一不小心就撑了。其他建议我也会参考,谢谢。
    wonderfulcxm
        33
    wonderfulcxm  
       81 天前 via iPhone
    我的经验,要是减肥那傍晚跑步比较好,跑完就不太想吃东西了,达到了顺便节食的效果。早上则不然,饿了一晚上跑完能吃两顿早餐。
    iSteven
        34
    iSteven  
       81 天前
    98kg 的默默收藏了,然后。。。就在收藏夹里积灰了。。。
    TZhang
        35
    TZhang  
       81 天前 via iPhone
    如果目的就是单纯减肥,不建议运动,因为运动会刺激你吃更多,把消耗的吃回来。想运动减肥的人大多高估了自己运动的消耗,低估了自己的饮食摄入。想快速减重,间歇性断食加上生酮饮食可能是效果最好的,你几乎可以以肉眼可见的速度掉体重,但是是否适合每个人不一定,毕竟这两种饮食方式似乎都没有经过大规模的临床试验。
    jessun1990
        36
    jessun1990  
       81 天前
    @ligiggy 我觉得她得肠癌跟早饭关系不大。

    我自己几乎也有 15 年不吃早饭历史了,高中开始就不吃早饭了,省钱去买《电脑爱好者》《电脑迷》之类的杂志了……
    weddingSurger
        37
    weddingSurger  
       81 天前
    我身高跟你差不多,但是比你重。。。最近在跳绳减肥
    wolfie
        38
    wolfie  
       81 天前
    @TZhang
    生铜是最坑人的选项,理论知识全面的都不一定能实践,要说有用吧,机少数人能用。纯粹实践难度高,硬是站到鄙视链上游。
    不推荐运动是没想到的,有红脖子那味了。
    Planarians
        39
    Planarians  
       81 天前 via iPhone
    慢慢开始吧 一下子目标太大计划太多很容易中途放弃 不如先从 switch 健身环 quest2 节奏光剑之类的每天玩一次开始
    P233
        40
    P233  
       81 天前
    胰岛素指数 了解一下
    Tyler1989
        41
    Tyler1989  
       81 天前 via Android
    我不能跑步了,一跑就膝盖疼,前天下山膝盖也疼。
    SuperManNoPain
        42
    SuperManNoPain  
       81 天前
    少吃最重要,不过也别操之过急,慢慢来,内心要知道这是个长久战役,我被小区隔离一个月瘦了 10 斤,也没干嘛,就纯纯的饿的😂
    wangpao
        43
    wangpao  
       81 天前   ❤️ 1
    这个作息事件,真的不太好搞,跑步不建议,但是我同意 @Planarians 说的,switch 健身环比较现实,每周 3-4 次即可,按你的时间,最好是早上,游戏运动时间 30 分钟,是游戏运动时间,不是游戏时间,不过这样的话,你就要调整作息事件,早睡早起,10 点到家,11 点必须停止工作和玩手机,开始睡。7 点钟起床,这样至少有 7 个多小时睡眠(是的,不是 8 个,一般睡眠质量没有那么好的),熬夜也更容易胖,吃个蛋+香蕉,7 点半开始运动,8 点半结束,9 点洗漱结束出门上班,10 点到公司。

    再就是可以早一站下车,走回家,别想一口变成瘦子,这个更不现实,每个月掉体重 1-2% 就可以了,按照半年为周期看效果。

    饮食不用太苛刻,太苛刻你坚持不下来的,很容易放弃,生酮饮食对于这样的作息也不安全,先把主食减去三分之一,强制吃蔬菜,可以填一部分肚子,我个人喜欢的是西兰苔,菜心,黄瓜,番茄,西兰花,要么可以生吃,要么稍微水焯一下就吃掉了,快速简单,吃的辣没啥大问题,如果你不怕痔疮的话,重盐的东西要么减少总量,要么减少盐,零食、可乐等饮料全部去掉,按照这个坚持半年。

    如果完全没自制力,既不控制饮食,又不运动,还要晚睡,又想健康,那就只有在梦中实现了。
    0x4F5DA2
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    0x4F5DA2  
       81 天前   ❤️ 1
    管住嘴比什么都强

    本人 171cm ,一月底的时候 91kg ,现在 81kg

    做法就是尽量不吃米面,吃蔬菜以及适量蛋奶和瘦肉,一般去食堂习惯三个素菜+鸡腿(吃前去鸡皮)+大排,不要饭

    不过我是在上研究生,楼主工作的话,吃的少可能会低血糖然后掉工作效率
    MindYoga
        45
    MindYoga  
       81 天前   ❤️ 2
    我是过来人,应该能够给一点建议。
    我 28 岁的时候,还是一个处男,呃……
    在洗澡的时候,向下竟然看不到小鸡鸡了。
    卧槽,吓坏了,还没有女朋友,怎么可以未婚先胖呢?
    于是,各种找资料,尝试各种方法。
    真的是一一实践了,包括“过午不食” 。

    过程不说了,网上太多案例了。

    结论是: [重训]

    类似力量举之类的器械训练,我压根就不用控制饮食,想喝可乐就喝,想吃肯德基就吃,吃喝都满足(暴食,就得加“暴练”)。

    只要基本区分得清,健康的、新鲜的食物就可以了。

    当你从一开始的想减肥,到成为一个健身刚需爱好者,一切都不是问题了。
    yufeng0681
        46
    yufeng0681  
       81 天前   ❤️ 1
    ### 赤脚医生尝试给个方案:
    - 主要思路:低碳水饮食+增加平时运动+不降低基础新陈代谢
    - 食物摄入
    - 要想长期保持减肥效果,要结合自身的饮食习惯来调整
    - 降低碳水的摄入。米饭要降低到半碗,甚至 1/4 碗,到饭点要有饥饿感,不然就是吃多了。
    - 内脏嘌呤高,容易引发尿酸高,建议少吃,或者不吃
    - 重盐的习惯要改了,等老了也受不了咸的
    - 辣味习惯可以保留甚至发扬光大,能让新陈代谢加速。 就怕你胃口大开,忍不住加餐
    - 蔬菜难道挑选不出来略微喜欢的? 生菜我感觉百搭,不爱蔬菜,膳食纤维摄入会不足,大便不顺畅
    - 进食时间,可参考低碳饮食的方法论,不频繁刺激胰岛素
    - 早餐 8 9 点吃,吃鸡蛋喝牛奶,不要喝白粥,牛奶受不了就喝燕麦
    - 中餐正常时间吃
    - 晚餐争取 6 点吃完
    - 晚上 6 点之后就不能吃零食了(可以喝水喝茶),不刺激身体分泌胰岛素
    - 生活作息调整
    - 经常站立办公,坐着不消耗啥能量
    - 如果不方便站立,那就蹲马步办公,增加平时能量消耗
    - 睡眠时间要调整,保证每天 8 小时睡眠(有研究指出:睡眠时新陈代谢快,消耗能量)
    - 晚上洗冷水澡,相当于一次跑步运动(血液加速循环,皮肤迅速发热,越洗越暖和,头怕冷可以用温水,躯干用冷水)
    - 少开空调,夏天出出汗,加速新陈代谢
    - 运动调整
    - 跑步还是蛮看天气的,有条件改成举重或者划船机
    - 4 公里的跑步,消耗能量效果不明显,更长距离则工作日的时间又不够
    - 周末跑半马能操作起来么?一周来一次,能量消耗蛮快的
    - 早上空腹运动不是正常的能量释放方式,10 个小时空腹需要进行能量补充(我还没研究透彻)
    - 关于减肥效果
    - 1 米 67 的最佳体重是 65~67 公斤, 我估计你能春夏秋季能维持在 68~70 公斤上下(冬天可能重 2 公斤)
    - 如果真想减到 65 公斤, 食物再少吃一点,运动再多耗一点(辛苦,投入的精力性价比不高)
    - 备注:如果你从高中就 80 公斤,一直是个胖子,我估计很难减肥下来(从小就肥胖的还没看到成功案例过)
    wzw
        47
    wzw  
       81 天前 via iPhone
    只吃饺子会胖吗? 八成饱,例如青菜肉饺,芹菜,韭菜,白菜
    512357301
        48
    512357301  
       81 天前 via Android
    肉加重口味,还爱跑步,消化肯定好,唉,想不胖都难,这三者减掉一样,很快就能控制体重了,否则就是肥胖三角了
    VictorFrank1
        49
    VictorFrank1  
       81 天前
    目前 25 岁,长期健身至晚上 11 点半(晚上人少),现在还未猝死,感觉习惯就好了,就怕不规律。
    jdgui
        50
    jdgui  
       81 天前   ❤️ 1
    楼上那些人的减肥方式都太苦行僧了吧。你吃的太苦了最后消耗意志力还是会失败的
    其实食物本身并没有特别的优劣,包括碳水、脂肪、蛋白质这些。你只要挑你喜欢吃的东西,然后控制好量就行。做到少食多餐就 ok 了。
    有的人减肥直接拿薯片减肥呢,因为他的热量可以很完美的控制住还好吃。
    减肥本质上就是热量差,不存在什么吃了就会胖的食物,如果你吃一点碳水就会胖,那就把你抓去当永动机用了。你摄入的少了,不可能凭空产生热量和物质增加你的体重。
    idealhs
        51
    idealhs  
       81 天前
    休息好吧,运动适量。最重要的是减少饮食,尤其是碳水饮食。我之前有段时间减肥,两个月 20 斤,主要就是靠饮食和少量的运动。饮食说的简单,实际执行起来太苦了,所以偶尔吃顿大的当欺骗餐,缓解心理欲望也很重要,事关坚持。
    LuckyPocketWatch
        52
    LuckyPocketWatch  
       81 天前
    楼主 79KG 但身高只有 167 ,你这体型跑 4 公里,膝盖真不会有什么问题么。。。。
    Eagleyes
        53
    Eagleyes  
       80 天前
    996 你还要锻炼,我真心建议你休息。

    上个月字节健身房,唉

    唯一能做的就是少吃碳水(主食)
    datocp
        54
    datocp  
       80 天前 via Android
    反正骑行是降不下来的,跑步也不能减肥?以前一朋友是采取支撑不动的有氧运动+饮食调节不是节食,确实前后对比明显。朋友女,采取每天 5 公里,似乎也没瘦。。。人家是教瑜伽的。。。

    小时候印象最深的是在架子床上做仰卧起坐,效果是有的,能不能减肥不得而知。上次这里不是谈论跳绳,我现在就是无绳跳,感觉心脏跳动程度一点不输骑行。据说运动强度也会影响心脏的形成,不能过度锻炼。
    cxsz
        55
    cxsz  
       80 天前
    先控制饮食吧,我 170 ,二月份是 92.5kg ,现在 88kg ,没怎么锻炼,就稍微控制了下饮食
    iamdaguduizhang
        56
    iamdaguduizhang  
       80 天前
    不管什么计划,坚持很重要
    yveJohn
        57
    yveJohn  
       80 天前
    我去年一年靠晚上不吃饭减了 30 斤,期间几乎没有去刻意的做运动,OP 可以参考下
    onionKnight888
        58
    onionKnight888  
       80 天前
    下个薄荷 app ,记录每天摄入的卡路里,然后做有氧,保持每天有卡路里缺口
    yalila
        59
    yalila  
       80 天前
    你们都太能减了吧!我 176 ,一月初是 94kg ,现在才减到 86 公斤,感觉减不下去了,已经在这个体重徘徊半个月了
    plko345
        60
    plko345  
       80 天前 via Android
    @ligiggy 和早饭绝对没关系
    dianxin
        61
    dianxin  
       80 天前
    不吃早晚饭,绝对不行

    只要你消耗大于支出百分百能瘦,吃够基础代谢的量,通过运动增加消耗,选一些自己喜欢的运动,比如跳舞,跳绳,不一定要健身房或者跑步,
    SurfaceView
        62
    SurfaceView  
       80 天前
    北京 170cm 成功 3 个月的时间 从 162 斤减肥到 128 斤
    嘿嘿
    zmxnv123
        63
    zmxnv123  
       80 天前
    先找个朝九晚六的公司再说..
    Immortal
        64
    Immortal  
       80 天前
    之前一个月瘦了 15 斤的样子
    关键还是得靠饮食调理,运动是辅助,然后就是坚持
    买个体重称记录下自己的变化,行程一个正向循环
    keepeye
        65
    keepeye  
       80 天前
    减肥说起来很简单,就是很难坚持下去,可以尝试把健身当成一个长期的习惯,运动量到位了就不用太刻意节食
    wtdd
        66
    wtdd  
       80 天前
    你这个生活习惯,暂时先别锻炼了,先把胃减小,说白了就是少吃,把能量密度最大的米饭,肥肉,内脏最先从菜谱减目前到一半以下,等习惯了再想锻炼的事
    micean
        67
    micean  
       80 天前
    减肥主要靠在吃上做文章
    晚上不吃、做饭不放油、不吃水果、只吃一碗饭
    绝对瘦
    agdhole
        68
    agdhole  
       80 天前
    可以少吃,但是不能不吃,
    过于节食会导致代谢降低,买两个哑铃跟着 ntc 做力量训练和 hit 吧
    herozzm
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    herozzm  
       80 天前
    运动很难减,少吃吧,我一天吃一顿,早晚水果蔬菜,2 个月减了 5 公斤,供参考
    我是坐电脑前,不运动,动动就容易饿,瘦了之后睡觉舒服多了,之前打鼾自己被打醒
    dynastysea
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    dynastysea  
       80 天前
    lz 看上去和我比较像,不过我已经放弃了,曾经也从 150 减到过 130 ,现在稳定 140+了,说下自己曾经的方法吧。
    如果单纯靠跑步见效比较慢,特别是我们这种比较胖的,一次也跑步了多远,我试过跑一个月 4-5 公里,基本没啥用。
    最有效的就是做 HIIT 运动,下载 keep ,跟着 app 来。有条件的话报个这种班,老师监督者效果会比较显著。
    饮食也要控制,这就是我放弃的最主要原因,不能吃好吃的,人生活着就没意义了,我就是个吃货,和 lz 的口味一模一样。。
    zhttp
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    zhttp  
       80 天前   ❤️ 1
    同样建议先减少食量再开始考虑运动,先估算一下自己一天三顿饭里面,主食的量有多少,然后有意识地减少一部分,比如说午餐吃米饭快餐,原本要吃两份米饭,现在控制一下,只吃一份半或者多一点点,准备热量低点的水果蔬菜,下午或者晚上太饿的时候吃一点填填肚子,坚持个一周两周就适应了,正常情况下体重应该可以掉不少,但是这时候如果停下来肯定会反弹,接下来就需要继续控制饮食(减少主食增加蔬菜),配合适当运动。不建议采取太极端的方法(比如不吃早饭午饭或者晚饭,或者生酮之类的)。我个人除了比你高一点点,其他情况相同,去年三月份体重 80kg ,到六月份减到 72kg ,中间运动主要靠跳绳,蛋白质主要靠鸡胸鸡蛋,可惜没坚持下来,但是食量是实打实的降下来了,以至于现在即使是没有运动和可以节食,体重也一直维持在 75 。另外我个人认为休息比运动重要,我感觉比较疲惫的时候都是直接躺床上休息的,从来不会勉强运动,害怕猝死。。。
    ak47007
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    ak47007  
       80 天前
    OP 加个 WX ?有空一我带你起跑步
    gangsta
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    gangsta  
       80 天前
    你这个体重和生活习惯,短期内基本上完全不靠运动就可以减下来(甚至不建议你去运动,因为对目前的你来说运动会加速代谢让你饿得更快),只是为了减重的话,先试试一个月逐步减少晚餐的摄入量,网上搞点儿 0 脂油醋汁+水煮菜,饿了可以吃水果或者饱腹感强的东西,一个月后配合点有氧。减脂最重要的就是心态,可以骗别人但不要骗自己。
    SharonPan
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    SharonPan  
       80 天前
    细嚼慢咽,每口饭多嚼几下,给大脑一个反应时间。逐步减少食量,比如米饭尝试减少三分之一,各种食物都比从前少个几口,循序渐进的先给身体一个缓冲。运动可以先从快步走路开始,然后慢慢到跑步和其他锻炼
    abc0123xyz
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    abc0123xyz  
       80 天前
    消耗>摄入
    bulay
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    bulay  
       80 天前
    最近也正在减肥,三个月从 147 到 127.没有运动.主要就是控制食量,吃的时候慢一点,晚饭尽量早点吃,能 5 点就不要六点.现在明显感觉没有以前吃的多.辣的太开胃了,吃辣尽量控制一下
    lonenol
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    lonenol  
       80 天前
    七分吃三分练。先控制饮食吧,大体重不太适合跑步,太伤膝盖,可以在 b 站(或者其他)找些适合大体重的 hit 类跟练视频跟脸,初期就是先减重外加锻炼心肺,体重下来可以加跑步之类的有氧(但是没有 hit 类的有效
    muyangren
        78
    muyangren  
    OP
       80 天前
    @wangpao #43 感谢,努力早睡。
    muyangren
        79
    muyangren  
    OP
       80 天前
    @yufeng0681 #46 感谢。
    上学到刚参加工作的时候一直都是瘦子,也就 60 多 KG 。一没注意突然就胖了,还有脸妊娠纹(别笑)。一直觉得是两件事使我突然长胖,戒烟和献血,但是没有科学依据,只是自己猜想。
    zyy314680012
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    zyy314680012  
       80 天前 via Android
    😂我 174 97kg
    muyangren
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    muyangren  
    OP
       80 天前
    @LuckyPocketWatch #52 目前没发现问题。身边人评价我看起来很壮,不是胖(也可能是安慰我的)。可能和我之前锻炼过有关系?
    muyangren
        82
    muyangren  
    OP
       80 天前
    @zhttp #71 感谢。每天下午都很饿,晚上就会吃很多,从今天开始带水果到公司下午吃了填肚子,控制晚上摄入。
    wagaranai
        83
    wagaranai  
       80 天前   ❤️ 1
    1.关于饮食
    吃什么都可以,重点是吃多少,找个可以查询食物热量的网站或者 app ,对每天吃的内容进行热量计算。
    减肥的本质就是热量缺口,摄入热量小于消耗热量,人就会瘦。
    根据基础代谢表,op 的基代在 1500 左右,可以根据自己的运动量和实际感受在这个范围增减,不建议减少太多。
    2.关于运动
    很多人提议做健身环、力量训练、hiit ,或者建议不要跑步,我认为选择自己喜欢的就好,没有不适就可以继续,有部分人跑姿比较差,如果没有专业指导很容易受伤。
    鉴于 op 饮食中肉类、脂肪、盐较高,大体上是利于增肌的,可以做一些力量训练。
    3.关于坚持
    要想长期坚持下来,选择适合自己的饮食计划和运动强度,可以避免半途而废。
    另外,可以进行自我记录,比如每天对镜子自拍,或者在社交平台打卡跑步等,督促自己。
    cnkuner
        84
    cnkuner  
       80 天前 via Android
    放弃吧,一个人活 70 年,你 5 岁前吃啥得看家长的,50 以后得养生,也就中间 45 年时间,每天能吃好的饭也就 2 顿,一年 700 顿,总共也就 3 万顿饭,别到老了发现自己好多没事都没吃,太遗憾。
    再说你瘦给谁看啊?到 35 以上保持身材太难了。
    最后还是要减少总量,丰富品类。
    zhlssg
        85
    zhlssg  
       80 天前
    大部分人对饮食营养的理解都被网上各种盛行的知识误导了,而且很多人有过几段控碳减脂的经验就喜欢夸夸其谈,我推荐你多去看看 b 站凯圣王的视频,会对你有很大帮助
    RealGM
        86
    RealGM  
       80 天前
    只要控制住饮食 瘦 15-20 斤没问题 加上运动,瘦 30 斤没问题,我之前 190 ,现在 160 多。建议每天记录自己的体重,时刻提醒自己。
    LxExExl
        87
    LxExExl  
       80 天前
    @cnkuner 如果活着的意义是吃,或者吃作为最高优先级,那确实没必要控制饮食。


    然而楼主已经说了想减肥,想重新活一次...所以楼主活着的意义就不是“吃好喝好”了。
    salor
        88
    salor  
       80 天前
    减肥不就是控制消耗大于摄入么。学会计算食物热量,管住嘴比什么都重要。

    我餐餐米面加素菜,每月吃两三次肉,常年稳定在 55kg 左右。
    蔬菜没什么热量,我想掉几斤肉就是保持半饱饿两天的事。

    你戒不掉吃肉,那就死命锻炼消耗吧。
    看你吃的爽还是炼的爽。
    muyangren
        89
    muyangren  
    OP
       80 天前
    @ak47007 #72 Q0YtRFVDSEFP
    zhttp
        90
    zhttp  
       80 天前
    @muyangren 吃水果比吃米饭健康,但是也要注意含糖量,其实我之前都是吃黄瓜番茄来顶饿的。。
    aino
        91
    aino  
       80 天前
    直接打钱 打钱 不用问了。
    和你差不多情况,也是喜欢自己做饭。
    所以我们应该寻找自己最 r 容易,最好坚持的方式,比如做美味的减脂餐
    我带你做减脂餐,0 运动即可,自然瘦下去,我三个月 22 斤。
    muyangren
        92
    muyangren  
    OP
       80 天前
    @wagaranai #83 感谢。贵在坚持!
    muyangren
        93
    muyangren  
    OP
       80 天前
    @aino #91 钱
    PEAL
        94
    PEAL  
       80 天前
    太晚不宜运动,建议是八九点跳跳绳,吃永远比动重要,我去年跳绳半年瘦了 20 斤,但是短短半年内就回了 30 斤
    aino
        95
    aino  
       80 天前
    @muyangren #93 其实我想告诉你的是 问的这些“答案”其实对你的帮助并不会太大,这些都是一些很基本的道理,七分吃三分练,事在人为靠的不过是自己的坚持罢了,坚持力低的时候,劲量找人监督。
    Siiloo
        96
    Siiloo  
       80 天前
    看看抖音上的建制博主,算下能量缺口,有计划的吃东西,如果自己做饭能力差,也可以买点类似于薄荷全餐那种,最近刚瘦下来 10 多斤
    craighal
        97
    craighal  
       80 天前
    男,30 岁那一年第一次减肥,就是很普通的“运动+热量缺口”,有一个两个月的锻炼和饮食计划,无脑执行,后来因为一个月左右就已经形成了习惯,所有行为都是惯性了,所以坚持了 3 个月(只有第一个月算坚持,后面已经是习惯了),176cm 95kg 减到 69kg ,inbody 量出来是 11%
    今年 37 岁,体重一直在 75 以内,自认为生活习惯已经比 30 岁之前的自己好了很多,仅需要小范围控制体重,而且我后来发现,其实仅仅调节饮食就可以减重,甚至不需要刻意运动,比如现在很流行的生酮。
    说回方法:
    用任何形式创造热量缺口,就是这么简单
    “可以坚持下去的方法”是不存在的,方法只是方法就摆在那里,能不能坚持下去靠的是“你”
    muyangren
        98
    muyangren  
    OP
       80 天前
    @aino #95 感谢!之前买过私教课,那段时间效果确实好。因为花钱了,所以会克制饮食和增加锻炼,不然心里会觉得钱亏了。
    feitxue
        99
    feitxue  
       80 天前   ❤️ 1
    减肥金字塔 心态第一 睡眠第二 饮食第三 运动第四.
    瘦龙(一个推广低碳饮食的 up 主)原话是"减肥是一座金字塔,底层是情绪,中层是饮食,上层运动".
    我自己做了自己的理解更改了一下.
    心态 睡眠就不说了,成年人,没啥好说的.
    饮食也没啥好说的,楼上都说的很到位,碳水减少点,总热量减少点(不要过犹不及节食),
    一些短期见效快的轻断食+生酮饮食效果有,但是没有专人指导,不建议自己实践.(虽然我自己实践效果很好)
    你前三项(心态,睡眠,饮食)搞不好的情况下,单纯运动效果不好,甚至可能反效果.
    运动也看自己吧,先动起来,没必要天天动,一周总量到 120 分钟到 150 分钟,有一定量的中高强度就行,具体细节自行研究,
    健身运动这块,建议成体系的去学,别东一榔头西一榔头的搞运动.
    减肥的核心是改变生活方式.
    因为你目前的生活方式让你体重偏高.
    只有改变了,你才能恢复到你的目标体重.
    如果到了目标体重,你又恢复了之前的生活习惯.
    那没法保持的减肥,还不如不减.
    体重波动过大的危害大于体重一直保持不变的危害.
    给你两个瘦龙的口号,共勉.
    不要为了减肥而运动,为了健康而运动.
    不要为了减肥而改变饮食,为了健康而改变.
    muyangren
        100
    muyangren  
    OP
       80 天前
    @craighal #97 感谢!好像找到方向了。
    1  2  
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