这是一个创建于 32 天前的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
（去年只有 12 月跑步，跑量 < 30km ）
从今年 1 月份月跑量 120km 开始，到 2 月 98km ，突然觉得，好像可以报个半马玩玩。
3 月份看到隔壁县有半程马拉松，于是考虑报名，也增加了跑量，在跑步机上可以到 15km 以上(当然也不是同一个配速完成），觉得没什么问题就报名了。
3 月 11 日报名成功后，想着要熟悉一下路跑，就去户外跑步了，之前都是在跑步机上，和 Apple Watch 的距离不匹配，配速实际上也是估算的，加上 3 月份户外的天气也舒适，直接就觉得户外跑步比跑步机爽多了。
接着 3 月 24 日首次半马——成绩 2 小时 18 分。当时就抱着安全完赛的态度，跑的也很保守，也因如此跑完体感舒适。应该有不少跑完半马的人，会和我一样萌生“试试全马”的念头吧。
有了打算以后，就增加了跑量，3 月份 208km ，以后每个月都是 200km+，即使是 8 月因伤停跑了一周，也达到了 273km ，7 、9 、10 月都稳定在 300km （ 10 月因为工作原因，最后一天 270km ， 硬是在 31 号跑了一个长距离 LSD 凑够了 300km ）。
我的训练内容非常的小白，跑量 95% 都是轻松跑，几乎没有强度课，只有两个字“跑量”。即使 9 月份的时候，我的月平均配速也是 6'11"，可以看出来我平时跑的很慢。
6 月份入手了菁华 14 （不是广告，划掉），让我意识到装备的确实是有用的！也让我 10km 从 58 分左右，跑到了 52'27"（当然也是跑量积累，鞋子并不是唯一的原因）。当时就让我认为到 11 月底的全马 sub4 应该有不小希望。同时对“现代跑步装备”有了更多的期待，心里的打算是配合碳板鞋的加成“轻松” sub4 。
除了像上面提到的偶尔状态好，几次不自觉跑快了，干脆顶一下的 pb 几次 10km 以外，后面也大多数是轻松跑。甚至等到双十一(10 月中旬...)碳板鞋到了以后。我依然没有全力跑强度，但在碳板鞋加成下不是很困难的将 10k 提升到 49'02"。
到了 10 月 20 日，参加一个 10km 乡村跑。当天下雨路线不是很好，就没打算穿有板材的新鞋(不想洗鞋)。穿了一个平时慢跑用的柏油路霸 2 ，本来打算是慢跑，但是跑着跑着发现有两个跑友在巡航，就跟着跑了，最后 10km 下来差不多是 44:30 左右(起跑忘记开表了)，大幅图 pb 10k 成绩，尤其是在无板材鞋子加上没有热身的 “debuff”下完成的，给自己增加了很大信心。题外话，如果一双鞋子帮助你意外的 pb 了，你有可能会极大的增加对这双鞋的喜爱。
接着 11 月 10 日 当地的半程马拉松开跑，就我楼下开跑，丝滑！虽然小雨，但由于有上次的 10k 成绩的提振，这次穿碳板鞋半马 135 相对于 3 月的首半马 218 整整直接快了 40 多分钟。尤其是感觉在路况因为下雨，不够完美、前半程太保守的前提下，甚至感觉自己还有发挥空间（不知有没有其他跑友和我一样，会喜欢贼兮兮给自己找补一些理由增加自己的信心🤣，10k 和半马赛后都这样🤣）
有着半马超大幅度的 pb 带来的信心，大胆的给 11 月 24 日的全马立了三个目标 [1]330 ，[2]400 ，[3]完赛 。比赛当日天气特别的好，早上 7 点刚下过小雨，温度 10 度左右，湿度、空气质量，一点点风，简直可以说是跑马最适宜的环境了。7:15 左右，简单热身了一下。7:30 开跑以后跟着认识的跑友一起 4'50" 巡航了 22km 左右，状态比较好，甚至觉得 4'50" 有点慢。总是不自觉的快起来，要回头找他们。后来考虑因为没有控速实力，也担心影响他们的节奏。24km 以后跟着体感正常加了点速，独自跑开了，一直到 30km 吃完所有的胶和 6 颗盐丸以后，依然保持节奏。前面我是 5km 进一次补给，30km 以后，每个 2.5km 的补给站我都进去补给了。尽管由于后程赛道有坡度和爬升的原因，掉了一点速，但整体没有大问题。最后 2km 顶一顶加速了一下，最后 3:24:47 完赛。
真的没想到三个目标直接完成了第一个，还是非常开心的。全程除了后段，不知道是不是脚“发胀”还是别的原因，在下坡时容易顶脚趾，有点担心结束黑指甲以外(实际没有)，也就只有右脚跟腱僵硬了。没有抽筋也其他别的伤痛。跑完以后右脚可能出于保护自己的原因走路看起来有点瘸了🤣，但相信恢复起来问题不大。
附图，RQ 数据等截图
129 条回复 • 2024-12-13 18:07:24 +08:00
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wingsstudio 30 天前
@pdog18 #26 😂没补给，就小区楼下绕着圈跑，跑了快两个半小时，试一次就够了，还是每天 7 公里养生跑适合我
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bobryjosin 30 天前 via Android
现在能 5 分半配 10 公里
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bobryjosin 30 天前 via Android
@bobryjosin 今年南京马拉松就在我家旁边，可惜没时间哈哈哈
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ggcleyang 30 天前
楼主厉害，感觉还是有点天赋的，我已跑步 2 年，去年跑了 1900km ，今年至今已经跑了 2500km ，均配速 513 ，跑了 3 次全马，最近的一个全马，绍兴马拉松最好的成绩是 355 ，距离 330 还有段差距，基本每次全马 35+容易崩掉，长距离跑的太少
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Saturn72 30 天前
厉害，最近各地马拉松氛围都很浓厚
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pdog18 OP |
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pdog18 OP @aqx 唉，希望跑者能有独立思考的意愿。普通跑者穿碳板就是可以提升成绩这是 Facts 而不是 Opinions 。大众选手如果对成绩有追求那选择即可。而且碳板对跑者的的身体保护也是有正面意义的。
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pdog18 OP @skywalkerfc 谢谢
@YJi 哈哈，一起加油 @78786381 看到您提到的 19 年-20 年这段过程。让我想起来好多年前我也偶尔会有那种心血来潮的跑步，但是那时候也就是 5km 左右的距离，然后每次都是超过有氧的心率区间，跑的很累，出去跑步确实是需要「坚持的」，但是今年的想法或者说策略是完全不同的，都在有氧区间跑，根本没有之前的那种负担。 @ddvmonster123 谢谢 @Mrrobot233 啥，衢州是地级市呀，我没说错吧。我们江西衢(xu)州这点还是可以搞清楚的🤣 |
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pdog18 OP  1
@sdushn 配速和心率应该是误导了，RQ 上我忘记去设置正确的最大心率了。
关于您说的「控在 160 左右，跑到 5-6 公里就上 170 了」应该是正常的，持续运动本身心率会慢慢增加，而且跑步机上长时间运动周围的空气不像路跑是流通的，可能更加有额外的影响。9km/h 已经好于大多数人了，如果愿意的话，可以在放慢配速这样可以增加距离，也许对“控”心率有帮助。当然“控”并不单是指当次的运动，是整个身体的有氧能力。对后期的运动也有帮助吧。如果您的 170 已经超过你的有氧区间上限了，那可能体感就慢慢开始累了，我个人的是推荐降配速的。 希望大家没有「配速羞耻」哈，我们再牛也不可能有精英的配速，跑的慢点也是理所当然，但是跑的慢在总体上可以锻炼到我们自己，对我们来说应该也是有益的吧。 |
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pdog18 OP @Serializability 谢谢谢谢，如果明年真能 sub3 也许最应该来 V2EX 还愿了（笑）
@SgyyNero RQ 我忘记设置最大心率了，误导大家了，心率对我来说应该不算低了 @conge 谢谢，目前确实是打算按您说的这样执行 |
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pdog18 OP @wingsstudio 哈哈，如果是比赛的话，肯定会快很多。您可以每天 7km 已经强于绝大多数参赛者了。真想怂恿您参加一次比赛哈哈，开玩笑。
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pdog18 OP @bobryjosin 5 分半配 10 公里已经很强了。哈哈，听说南京马拉松好像中签也不容易，🤣。应该是国内马拉松 TOP 10 的赛事了吧
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pdog18 OP |
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wtracyliu 30 天前
@ggcleyang 你这跑量也不低了，我个人感觉 35+崩未必是长距离少的原因，可能还是得分析下跑量里面距离，配速等等结构组成，今年夏天太热， 我到赛前 2 周才抱佛脚跑了 1 个 30@430 ，1 个 26@406 ，完全不像别人说的一周一个 30+ 时不时来个马配 30+ 我完全做不到，也不觉得那样科学，夏天跑有氧都跑崩掉， 但是比赛里我也没崩，也就后半程湖边大逆风掉了 10s 配速， 具体你这边我觉得可能得看 35+崩是心肺不行了，还是肌肉坚持不了了，找到问题，才好解决，btw 绍兴桥多 确实不太好跑，而且前面人多也跑不开，我跑半马 7-8km 都掉到 5-6 分配了，太离谱了
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Mrrobot233 30 天前 via Android
@pdog18 你提到了隔壁县城，而比赛地区我看了眼是衢州主城区柯城区，应该说隔壁市
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sdushn 30 天前
@pdog18 感谢大佬的详细回复，看起来还是慢配速再积累跑量比较合理。哈哈，最初跑步也只是因为减重和重度脂肪肝，慢慢开始关注配速，心率，距离这些，之前都是 7-8km/h 随便跑个 20 分钟，再快走 10 分
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pdog18 OP @aqx 现在的碳板鞋里面的碳板加上泡棉可以在 30km 以上还能提供缓震回弹，而不用担心鞋子变成木头。
最简单的，不需要过多废话的就是，碳板鞋能提速，或者说降心率。如果我穿无板材鞋子 170 心率跑 430 配速，但是我穿碳板鞋可以的把心率维持在 160 。它提供了非常明显的跑步经济性，这是不是对跑者有益。 |
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pdog18 OP @Mrrobot233 哈哈，提到隔壁县那个是 3 月份的衢州市市辖的县举办的半马，确实是我的「隔壁县」啊。
前面一共提到了两次半马和全马，可能没有表达清楚容易看迷糊。 1. 3 月份的首次半马，是「衢州市内隔壁县」举办的 2. 11 月份的第二次半马，是「衢州市内我所在的区」举办的 3. 11 月分的首次全马，是「衢州市」举办的，实际路线在「衢州市柯城区」 不知道这样追加解释可以说的清晰一点不🤣 |
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pdog18 OP @sdushn 哈哈，关注到这些数据上，我是感觉会更容易的获取到正反馈（当然有时候可能数据不能完全对比，这时候就需要自己来创造正反馈了，🤣，告诉自己确实是变强了），因为体感有时候是比较主观的东西，而且体感不像数据可以留存，你可能不太容易记住半个月前的某一次跑步的真实体感。
我也是今年才开始「慢跑」这种方式，一旦慢了起来就发现距离可以很容易的延长，而对应的，我准备延长单次跑步距离以后，自己也会主动控制平时配速，维持在「舒适」的区间。和几年前的跑步相比可以是是享受了。 |
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pdog18 OP @aqx 碳板鞋的定位就是「竞训」和「竞赛」，这就表示了是推荐上强度的时候穿着它们。从你之前提到的「非专业选手碳板鞋根本没必要，碳板鞋是职业选手拿成绩用的，穿上并没有非碳板鞋舒服。」这句话我是没有找到出处，用「奥运冠军王丽萍」搜索发现是竞走项目的冠军，如果她确实原话是这样说，我很奇怪为什么要“跨界”来说一些这种话。她既然想吃跑步的流量，那么说这些不利于碳板鞋销售而且也不足够正确的话，这难道不会影响品牌商的后续合作么。
我去 B 站没搜到相关视频，不知道您有没有出处提供一下。 然后我在抖音查看了「王丽萍竞走奥运冠军」在 2023 年 12 月 26 日发布的内容中，在 00:34 左右，她原话是「其实碳板鞋，并没有那么可怕，它只是一个提供推进力的一个装置，**所有的人**，偶尔都可以体验一下，碳板鞋带来的，速度提升」然后同时带货了一双特步的 260X 。难绷😅 |
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pdog18 OP @aqx 刚刚在抖音看到了她 10 月 12 日 发布的作品，原话有您提到的这个「咱新手买鞋，不要再买碳板了，碳板鞋是给精英选手提高成绩的。比较激进」
她的这个视频是为了带货 361° 的一双非碳板鞋。并且原内容里面，提到的也是「新手买鞋」并不是之前说的「非专业选手碳板鞋根本没必要」吧，也没有提到「职业选手」。不知道是不是有另外的视频，还是您对这个视频里面的表达的「精英选手」与我们大众里面的「职业选手」弄混了。 还是吐槽一句，这些自媒体，有的时候就为了出一个广告，专门出一个视频，产生了这种误导真的挺无奈的。但是在他们有其他更好的盈利方式之前，这个现状也很难改变。 |
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corgiyun 13 天前
恭喜楼主，感觉慢跑+堆量，sub3 应该是 ok 的。
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