这是一个创建于 363 天前的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
总结了一下自己一年来跑步减肥的心得和效果，分享给有需要的兄弟们！
四个月之前发过一贴，当时跑了 400 多公里，超过之前几年的总和了。今年一整年跑了差不多 700 公里，虽然不是特别多，但是效果好的出人预料。
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ChuanlongYou 363 天前 via Android
👍
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parthenon2007 363 天前
不错
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jookr 363 天前
调整饮食，效率能更高。
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qaqLjj 363 天前
我瘦了 10 斤，纯靠节食的。。。
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crazyTanuki 363 天前
膝盖痛你怎么处理的
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wocanmei OP 不知道你一天跑多少，反正我一周五天，有时候五公里，有时候三公里，从来没觉得膝盖疼
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wocanmei OP @crazyTanuki #6 不知道你一天跑多少，反正我一周五天，有时候五公里，有时候三公里，从来没觉得膝盖疼
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eddiechow 363 天前
@crazyTanuki 膝盖比较脆弱，那就换一些锻炼方式，俯卧撑、引体、壶铃、杠铃 这些，还不像户外跑步那样有场地、天气要求，前面那些基本在家都能做
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twofox 363 天前  2
有人努力减肥，有人努力增肥
我就是那个增肥的。。。怎么吃胖我教不了你们 但是怎么饿瘦的，这我可太有话语权了 简单总结就是少摄入碳水，其他敞开吃，吃到饱为止 饭、面条等这种碳水含量极高的，少吃，我平时最多吃一碗饭，大多数时候就半碗 肉类我倒是使劲吃，来者不拒，都是蛋白质 蔬菜平时我也少吃，很多时候拿水果代替 我能买个三斤沙糖桔，一个晚上自己炫完，不影响我吃饭的 水果也没有很高的热量的 |
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yiyufxst 363 天前
@crazyTanuki 同遇到膝盖问题，现在只走路骑车了
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CivAx 363 天前
@rxswift 两周内逐渐减少碳水摄入，一个月内逐渐减少食物摄入，让下丘脑和胃酸适应你的摄食频率和摄食量，然后就可以长时间维持一个程度了。10 点吃第一顿，15 点吃第二顿，及时补充营养剂（比如 GNC 的 Mega Man ）。
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Daming 363 天前
同样佛系减重
今年 10 个月通勤骑行 5000 公里，减重 40 斤，高压降了 30 多，低压降了近 20 。 |
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coderzhangsan 363 天前
@Daming 兄弟有高血压吗？我最近血压也是高，医生也是建议，保证睡眠，适当运动。
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ArleneCheung 363 天前
我自从跑步碰到小虫子飞进我鼻孔，我每次都是跑步机。
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zhongzhaoguo 363 天前
我从七月份 170 斤，到十一月 140 斤。主要运动就是爬楼梯，在七月到十月每天坚持爬楼 100+，然后就是饮食，早上鸡蛋一定得有，中午自己带饭，晚上吃点糖分少的水果。
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Lirika 363 天前
怎么增肥？
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Daming 363 天前
@coderzhangsan #16
130+ / 100 左右 到 100/80 |
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wocanmei OP @zhongzhaoguo #18 为啥爬楼梯，传说不是更伤膝盖？
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wocanmei OP @ArleneCheung #17 木哈哈，这是偶发的吧，城里这种小虫不多啊
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ArleneCheung 363 天前
@wocanmei 可能我家住河边吧，河边还有个生态公园，里面感觉人多，骑车的小孩子也多，所以我跑步机了。以前也算跑步方面的特长生，大概 800 米跑 2 分 55. 高中女子组比赛也算是给学校挣了个光
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utodea 363 天前 2
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longbowape 363 天前
频繁长距离跑一定要带护具，护膝护踝，等到能感觉到痛的时候就已经是不可恢复的损伤了。尤其是跟腱很容易跟腱炎，还没法治
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polo3584 363 天前
今年跑了 667km ，1 ，2 ，3 ，11 ，12 月没跑，冬歇了。完成了一次半马，还是挺满意的。
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wocanmei OP @longbowape 多长算长距离，三五公里是不是不用？
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longbowape 363 天前
@wocanmei 我是周一到周五 5 公里，周六日 10 公里，然后跟腱炎了
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zhongzhaoguo 363 天前
@wocanmei 爬楼梯心率上来的快，燃脂效率很高。至于说伤膝盖，我觉得有点扯，还没骑单车伤膝盖。
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haitaoli 363 天前
怎么增重，一直偏瘦
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longbowape 363 天前
@longbowape 跟腱炎之后跑不了步体重飙升 20 斤，惨
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longbowape 363 天前
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wocanmei OP @longbowape 查了下，跟腱炎的成因有没有充分热身，过量运动，上坡路过多等，成因挺多的
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jjww 363 天前
@longbowape 都说上楼不伤膝盖,不过我有次爬楼过程中还是感觉到刺痛,我有锻炼基础, 并且也很注意, 什么臀腿发力, 膝盖稳定. 所以膝盖不好的我个人还是建议不要爬楼减脂.
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iweus 363 天前
我从 2 月份开始 144 减到现在 120 ，开始跳绳半小时加节食，掉秤确实快，但是伤膝盖，现在也换跑步，一周跑三次，每次 10 公里，感觉也挺伤膝盖。。。
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jjx 363 天前
推荐动感单车
订阅 zwift , 不枯燥 很多不搞骑行的人估计都不知道有这个 要健身上训练项目, 要保持就自由骑行 不伤膝盖 |
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MillaMaxwell 363 天前 8
说点本人亲身经历把，22 年 10 月 9 日做了一次体检，重度脂肪肝，中度肝纤维化，体重 237 斤。
当时医生推荐做手术剪胃部，个人并不喜欢这个方案开始考虑通过调节饮食+适度运动进行体重控制 运动： 健身房不太想去，运动选择每天爬 30 分钟楼梯，家住 40 楼，每天只需要下班回家的时候爬楼梯回家就足以解决运动的需求了。 开销： 1.节约了一张健身房年卡 +1888 饮食： 本人是武汉人，以前都是热干面等碳水拉满，奶茶一天一杯，晚上会吃烧烤当夜宵，不怎么喝酒抽烟，吃饭一般为食堂 OR 外卖 目前严格按照 8+16 的进食节奏，戒掉了所有的零食、奶茶、饮料。 早中晚饭自己做计算摄入热量，除猪肉、肥肉，高脂肪发高碳水外不做其他禁口（禁口的原因主要是单菜热量过高容易吃不饱），保证每日摄入的热量约为 1800-2000 大卡，每周会有一天摄入热量低于 1500 。 因为打工人有咖啡摄入需求，之前基本上是在瑞兴购买，减肥后瑞兴的厚乳并不符合我的需求，考虑自己做咖啡 开销： 1.星粒 3 便携咖啡机 420 2.磨豆器+其他配件 350 3.豆子开销 日均 3.5 元 4.牛奶开销 日均 3.2 元 5.每日自己做饭 平均 15 元 6.每月一次欺骗餐：火锅\烤肉 200 元 对比 22 年的饮食消费（日均 35 元） 生活方面： 多喝水，每天大约是 3.5l 的水，比较尴尬的是可能会增加上厕所的频率 少熬夜，因为工作原因基本不加班（早 9 晚 6 ），加班会选择在早上加，早 6 起床做好一天的饭菜，6 点 45 到单位补觉，晚上一般 7 点 20 到家，做完家务预处理第二天的菜，打两把 dota,11 点准时睡觉 截止 2023 年 12 月 28 日，体重为 169 斤，在 11 月的体检中，脂肪肝目前为轻度，肝纤维化痊愈，体检指标全部恢复正常，按照现在的减肥方式感觉减到 150 斤应该不成问题 个人的经验就是，管住嘴，管住嘴，管住嘴，一切空谈努力都不如把嘴管住，运动适量即可，实际上本人已经有将近 2 个月没时间运动了. 最后送给同样被肥胖困扰的朋友们 与其感慨路难行，不如马上出发 |
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pfjhetg 363 天前
我的做法和你比较相近，目前坚持了 2 个月，减了 10 来斤，本来体重基数不大，现在更多的是一种习惯了，而不是刻意减肥，总结下来要瘦下来还是得晚上少吃，不然每天 10 公里也减不到好多。
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northbrunv 363 天前 via Android 1
月跑量稳定 100km ，有日常运动的习惯，基本上就和肥胖无缘了
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qiaocc 363 天前 via Android 1
优秀，向你学习
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stcQ2G13k9yxep40 362 天前 1
之前每天 5 公里跑了一个月，加上节食，三个月不到瘦了 10 公斤。最近几天天冷，每周跑三次，每次 4 公里，跑步不仅仅是为了减肥，可以改变人的心境，释放压抑的情绪。
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doudou1523102 362 天前
坚持一个月了，我昨天感冒了，这两天没有运动了，感觉心里好愧疚。是不是感冒了不适合有氧运动啊，昨天全身酸痛实在没有力气 @wocanmei
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doudou1523102 362 天前
@utodea #25 大佬，方便加个 v 吗，我减肥一个月，瘦了 7 8 斤，还需要指导一下
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xavi818 362 天前
冬天了，感觉跑步很难，家里没有跑步机，lz 天气冷的时候是如何坚持运动的？
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menghechina 362 天前
我今年跑了 1000 公里，一点没瘦，管不住嘴
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ae86only 362 天前
@crazyTanuki 别单跑步 跑步计划里要列上力量训练 配合臀腿力量训练
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wocanmei OP @doudou1523102 没关系的，感冒了就休息一阵子。我今年 7 月份二阳了，停了将近一个月。
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crazyTanuki 362 天前
@wocanmei 可能你年轻，我 33...
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crazyTanuki 362 天前
@eddiechow 一般室内都是跟着 keep 做类似开合跳的动作，每次跳都痛
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crazyTanuki 362 天前
@yiyufxst 不想办法解决吗？我尝试过按摩，敷热贴，擦油都没效果诶
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crazyTanuki 362 天前
@ae86only 主要减肚腩，其他运动还没考虑上
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youknowiam 362 天前
我主骑行，今年 5000km ，冬天在家骑台子
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veau 362 天前
我瘦了 10 斤，纯靠节食的+1
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zhangyichent 362 天前
哈哈，我也开始减肥了，我是下午 4 点之后不吃东西+晚上跑步，3 点多吃几个面包这样。目前瘦了 5 斤，体质感觉好了不少。
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blankmiss 362 天前
怎么减肚子 我 120 至少 10 斤在肚子上 肚子很突出，兄弟们 救一下
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manasheep 362 天前
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jjx 362 天前 1
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milukun 362 天前 1
86.5 -> 79 用了两个月
方法是每周去 4 次健身房上动感单车课，后面减到 3 次、2 次 这个运动很暴汗，而且姿势正确是不会伤膝盖的。 期间没有特别吃减肥餐，但是不吃外卖 |
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miKaSaAkerMan 362 天前
月跑 150 ，不咋忌口三个月瘦了 15 斤，不过自身饭量也不大
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asdfg17718 362 天前 via iPhone
我是懒得运动只节食 每天中午一顿饭 然后就只喝水不吃任何东西 一个半月瘦了 25 斤 168 斤到现在 143 斤 然后最近一个月没有减了 恢复正常饮食 经常出去喝酒 目前没有反弹
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57L49t45Jo9IJvge 362 天前
骑车啊 跑步消耗太低 我夏天晚上 80Km 一周至少 2 次 咋吃都胖不了
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anjinyi 362 天前
用什么 APP 记录？
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CivAx 362 天前 1
@rxswift 这个过程一定要慢，留够 2 周给自己。如果习惯中午吃麦当劳，就从三件套减少到 1+1 ，再减到牛肉面、米饭、三明治、一个肉包子。如果碳水断得太快，下丘脑会因为过于强烈的碳水戒断反应疯狂渴求碳水的，反而会不自主地造成增肥，我掉进过这个陷阱的次数已经数不清了。
另外碳水不能完全断绝，一天 2 顿里至少要有一顿摄入碳水（燕麦、包子都可以），不然就会进入生酮或者伪生酮，脑子会变笨。而且小肠缺少碳水助推的而没有办法补充超大量的纤维素（至少 3 个红薯）的话，单纯吃肉或者蛋白质会导致没有大便或者大便困难。 不要随意给自己 Cheat Day 奖励，尽量不要固定在某一天，而是跟固定的事件关联，比如跟女朋友约会、家人聚餐等。Cheat Day 和 Event 哪个当触发器都没关系，目的是构建一个 “事件驱动” 的 Cheat Day 反馈回路，而不是固定天数的奖励，可以大幅减少初期以及瓶颈期在 Cheat Day 来临之前的爬坡感。 另外营养素一定要及时补充，我这边是在用 GNC 的 MegaMan ，这是我对比过市售最全的营养素了，一粒十全大补丸，就是 VB 有点 OD ，会尿黄。如果同时在做抗阻训练的话也要同时补充蛋白粉，吃鸡蛋没有用，蛋白质不够的。 |
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wocanmei OP @anjinyi #76 我是 garmin connect 配合 https://github.com/naosense/miles
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sexyback 362 天前 1
牛啊，分享一下自己的 https://www.v2ex.com/t/1001275
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yiyufxst 362 天前
@crazyTanuki #57 走个 5-6km 还好，骑车也没啥问题，就是不能走太久跑步，目前在试氨糖（有做康复师的朋友说没啥用，就是别走太远，别累着，注意保暖，看看自然恢复）
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X0ym 362 天前
早餐和中餐照常，晚餐减少碳水加运动，两月减十斤啦，重要的是坚持，大家加油。
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coolalive1314 362 天前
同今年跑了 700 多公里，也是比过去 5 年加起来的还多，我是跑 1 休 1 ，平时 8 ，周末会跑个 10 或者 15 。今年还第一次参加了半马，成功破 2 。12 月中旬北京冷了很多，少跑了一些，下半年周末事少的话平均每个月 100 公里左右。因为体重在平台期，所以没减多少，但是体态和精神面貌上是有很大好处的，共勉
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aureole999 362 天前
7 月开始我是只吃晚餐加在家哑铃力训后吃高蛋白，大概是 18+6 或者 19+5 这样。有氧每周 10 小时左右，网球和骑行，心肺和有氧适能提升了不少。之前体重 66kg->62kg ，体脂从 23%+->18~19%。不过已经有 3 个多月没什么变化了。主要是嘴太馋，爱吃一切米饭面食甜食，全是碳水。
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aureole999 362 天前
我最困难的问题就是我自己不吃但家里人和娃得每顿吃啊，有时不得不做饭或者带出去下馆子，看他们吃的香就忍不住不吃。或者剩了点菜又不想浪费结果吃多了。零食甜食主要还是别买，每看见一次但不吃就会要消耗一些意志力的，次数多了真忍不住的。但老婆孩子有时又要买，只能放在柜子里，平时看不见想不起来就还好一点。
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wocanmei OP @aureole999 #85 深有体会，面对诱惑不为所动太难了😫，好在我现在不爱吃零食了。
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MillaMaxwell 362 天前
@wocanmei 前三个月是最痛苦的，就是想吃，路过街边的店啥都想买，等到适应了小半年之后吃到量身体自己就不想吃了
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johnnyyeen 362 天前
2023 了还跑步减肥?
训练提升肌肉比例（每周三次力量一次有氧，可以游泳），调整饮食结构（降碳），偶尔可以轻断食。 1 个月再回来看我说的。 |
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MillaMaxwell 362 天前
@wocanmei 我想起一个反面例子，之前加了一个剪胃手术的群，里面好多人剪胃后吃不下去，后面身体恢复了又开始狂吃，过了半年胃又长回去了
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utodea 357 天前
@doudou1523102 # 48 我水平有限，还没具备指导他人的能力哈。
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wzy44944 243 天前
看楼里好多膝盖疼，还有建议带护具的。其实膝盖刚开始疼只是通知你动作有问题，正常就加强运动前后的拉伸，减一减运动量，多分组拉长休息间隔就好，最好看看书、教程研究下姿势如何改善，戴护具反而影响膝盖周围的肌肉力量提升，很容易过量。
以前不太懂科学锻炼，不管是跑步，还是骑车，每次到了半年左右就容易膝盖疼，一瘸一拐，上楼梯上不动那种，后来明白些了，最近至少七八年没再出现膝盖疼影响运动了。 |
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hagerhu 243 天前
👍，跑步就是一种生活方式，健康的生活方式里有运动，有读书，合理的作息习惯
跑步在于循序渐进，根据自己的状态调整，也可以多看一些跑步的图书和核心力量训练； |
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