健身大佬们，请教个问题，怎么才能持久

[FaiChou]

抱歉，有点标题党，此持久非彼持久。

先说下我的情况，我喜欢游泳，游两年了，一周三四次。自由泳现在能达到运动员三级水平（百米自由泳）。

每次游泳先游个 1000 米（大概 20 分钟内，有视频为证），后面再随便练练蝶泳，踢腿，夹板之类的分解动作。

比较困扰我的不是动作问题，而是身体状态，每次游完千米就会很累，累有个程度，有时候会特别累，有时候小累，而有时候会很轻松。去年的时候，千米能稳定在 19 分钟以内，冬天过年时候歇了一两个月，现在再怎么游都达不到之前的水平。

我的体重挺标准的，不到 140 斤，体脂百分比 16 。平时吃饭不太控制，碳水，啤酒狂玄。不吃蛋白粉，不撸铁。引体能拉 10 个。

游千米的时候跳发进去第一个 100 米就能知道今天身体状态如何，自己能游 19 分钟还是 20 分钟，游到 500 米时候，如果身体状态差，就会有点累，身体流线型就会差一点，甚至有时候游的都想闭眼睡觉。但总能坚持到 1000 米。

不是换气问题，也不是动作问题，虽然知道是体力问题，但不知道为啥，吃的也好，头一天睡的也好，有时候状态好，有时候状态差。大部分游泳时间都是在吃完午饭后进行，一点半左右开游。

想再进步一点，自由泳千米能到 18 分钟，再游几年到 17 分钟 16 分钟，但现在保持不退步就已经累了。

各位健身大佬，给些建议，各种建议都可以。

[HUZHUANGZHUANG]

谢谢你把我骗进来，但是更想了解：彼持久。 希望大佬在回答你的问题的时候顺便回答一下“彼持久”的问题。感谢感谢。

[int11]

测下睾酮

[make115]

https://www.bilibili.com/video/BV1PXNjzSEU1

看看这个糖原池
另外自由泳咋自学呢

[FaiChou]

@make115 谢谢，视频不错。自由泳的话看梦觉的视频学一下就好，“看过没练过，等于没看过”，要花大量的时间在看和练上。另外自己拍视频看自己的动作也很重要，比请教练更好，因为你在水下的动作无法通过脑子刻画出来的，自以为游的不错，但一拍视频就发现差别很大。所以看教程+下水锻炼+拍视频纠正，是提高最快的。

[killmojo]

该休息就休息，劳逸结合。
还有不要死夯到一个项目上，通过其他和游泳发力不同项目增强体能，同时放松下游泳要用到的肌肉。
楼主没说年纪，上了年纪别说持久了，先能开始就不错了。

[namenone]

@HUZHUANGZHUANG 保加利亚深蹲做起来！

[FaiChou]

@killmojo 90 后，30 多。

[BeforeTooLate]

年龄呢？成绩提高还需要其他锻炼配合的，力量训练在做吗？

[FaiChou]

@BeforeTooLate 不想承认是年纪大了体力不行，所以就没谈年龄，但感觉还是有点这个因素在里面。90 后 30 多岁。看了上面 3 楼兄弟的视频，应该加强腿部力量训练，增加腿部肌肉。我这上半身肌肉还行，但腿部肌肉差很多。

[BeforeTooLate]

@FaiChou
是的，其实追求成绩，专项肌肉力量训练必不可少。
问年龄主要是年龄影响真的蛮大的，尤其 35 岁以后，对专业运动员都大，何况普通人。

[sds7ss]

无他，多做也！

[killmojo]

还有每次运动后拉伸放松也很重要，上了年纪还要保持好提能就是要付出的更多。毕竟不是 20 出头的小伙子了。
以前也有误区觉得健身房都是死肌肉，但是想要提升力量还是专项的器械练习效率最高。

[FaiChou]

@BeforeTooLate #10 短距离冲刺的自由泳可以达到 3 级，猛冲一下，50 米 100 米 200 米都能到三级，但是长距离就不行。长距离三级 1000 米的平均下来要 16 分半。我还差很远。尤其是现在到了瓶颈期，想提高很难。当然我是普通人，没有童子功，不是专业运动员。游久了没有提高就很难有动力。

[DXpro]

少做点手艺活儿

[FaiChou]

@killmojo #12 嗯，拉伸很重要，我的柔韧性不足，所以在水底的流线型不好，会增加很多阻力。平时运动完了必须拉伸，要不然白游了。

[FaiChou]

@DXpro 我测试过，这个没多大关系。之前也考虑过是不是手艺活做多了的影响，但测试发现影响不大，该做就做。

[StoneCutter]

同自由泳爱好者，水平也相近（大池 1500 ，27 分），说一下自己的认知：30 多岁早已是游泳运动员退役的年龄，一周三四次，每次 2000 米的训练量，想提高成绩是不可能的。这充其量就是正常训练的热身水平。对比体校的年轻小伙，每天 2-3 练，上万米的距离，常年无休。

[DXpro]

@FaiChou #16 保持就不错了 突破极限要承受运动带来的损伤。

[HHAO2019]

我 1000m 自由泳 28 分钟。。

[StoneCutter]

人体是聪明和高效的，不施加难以承受的强度，人体总是会趋于削减不必要的肌肉和体能。

[FaiChou]

@StoneCutter 太想进步了。所以要上包干么，我感觉 2 分钟的包干 10 组，和 20 分钟游 1000 米没什么区别。长训小孩的锻炼基本都是一级运动员起步，比不了。但业余选手游 2000 米就很累了，累到身体很散，动作也会变形。强度上不了就没法进步。说到底还是怕吃苦，年纪大更怕吃苦了。哎。发出来还是好一些，以后累得时候想一下这段话，不吃苦没办法进步。

[zsqduke]

陆地上练练 HIIT ，做做阻力训练，练练肌肉力量？体力都是想通的吧，游泳的体力应该并不是只能通过游泳来训练把。每次 20 分钟感觉从体力训练的角度，时长，强度都很低，感觉这样练体力效率很低

[StoneCutter]

@FaiChou “2 分钟的包干 10 组，和 20 分钟游 1000 米没什么区别”，这区别可太大了老哥。类比一下，健身是不是要做组的，卧推 N 组，每组都力竭，和减少重量卧推 20 分钟，能一样吗。同理，游泳包干也是要全力的。

[zsqduke]

#23 +1
看来包干就是 HIIT 了，网上一般都说 HIIT 是提升 VO2MAX 的最有效方式。vo2max 可以认为是“体力”的代名词

我不游泳，但是类比跑步。如果我以最快速度跑 20 分钟，大概是 5000 米，每天这样训练，其实很尴尬，不管对 5000 米，还是长距离比如跑半马，都不是很优化的训练，而且人也会觉得很累

[iOCZS]

我看说是既需要远距离耐力训练，也需要短距离爆发力训练。

[make115]

@FaiChou #4 #4 🆗 看教程+下水锻炼+拍视频，就按这个步骤来

[FaiChou]

@iOCZS 我游的频率高一些，所以每天远距离的话，会掉肌肉，本来也没多少肌肉

我还是多增肌，尤其是腿部力量训练。

[iOCZS]

@FaiChou 远距离一周一次，短距离做组一周一次，其他时间休息和常规练习

[huc2]

@FaiChou 拍视频要求好高，需要有朋友🧑‍🤝‍🧑

[FaiChou]

@huc2 孤泳者是这样的。买个运动相机，固定视角也能拍个大概。游的多的话，多认识些游友，一块帮着拍，水上水下都要拍，再不济让救生员帮忙拍也行。

[79lawyer]

好羡慕体脂 16 ，感觉我体脂 16 会乐醒

[wqhui]

@make115 #3 自学不容易，最好是报个班，有人纠正动作

[sunfly]

活捉佬友！

[8Crfz3QstmUE]

吃点辅酶 q10 看看，去 JD 买自营进口 Kirkland 就行。

[Wen2chao]

饮食、睡眠、训练。普通人就是木桶原理，把现有的不足一步步更正。天赋差没办法的，有人通宵第二天还能有拿第一，有人拉个肚子后就运动表现差得不行。关于训练的话，最直接的方法就是花钱，请人纠正动作以及进行周期化训练，慢点的话就是自己录像、看书、看文献，自学自改。

[airw]

游泳是上半身发力主导的运动，因此持续游泳就是挺难的。这是由发力模式决定的运动特性，并不是你的身体状态存在问题。

相比之下，下半身为主的骑行，上半身下半身共同参与的椭圆机，都可以连续做几个小时。

[rxzxf1993]

他喵的

[xz410236056]

你这头像我怎么似曾相识，你这是在搞事情啊🤣

[Funian]

这么厉害，我自由泳游了快 2 年了，还是感觉很难，现在每周都去抠一个动作

[zhazhibao]

练力量！！！