深蹲后腿软，站不起来

[wodery]

如健身房快半个月了。昨天第一次用器械练习腿（本人瘦子，力量也很薄弱；没锻炼过的那种健身小白）；
练完后腿屈伸训练，仰卧蹬腿训练；腿彻底软了，只要蹲下就站不起来了。
下楼梯的时候差一点摔下来，然后就不敢回家了，找朋友搀着我回去的，路上腿软摔了好几次，直接把膝盖给摔破了。心里很好气，教练带着训练还来练成这样。

这种是我和教练没沟通的问题？？ 这两天教练还一直找我卖其他的课程，感觉教练好不专业就是销售。。。。
想把私教课程给退了？想听听 v 友的意见，

[designer]

这是贫血吧！
体质差的话只能适当的运动，千万不要运动过量！

[benbenzhangqi]

健身是慢慢来的 一开始量太大了就是作死

[mahone3297]

看来效果很好？

[paw]

真正的腿部训练不应该就是这样吗..... 囧~
不是专门练的话，健身房自己中低强度玩玩就行，找什么教练

[EugeneQiu]

循序渐进嘛，一时打鸡血，痛苦一星期吖。

[ango]

长久不运动的，先给自己一个月（根据锻炼频率和恢复度来调整时长）的身体适应期，主要以调整身体呼吸、运动节奏为准，之后再慢慢做针对项的强度练习。

[Light3]

感觉你练猛了阿 还有一楼说的贫血..
都是循序渐进 你没那个力量就不要强上..
然后就会变成你现在这样..

[kamen]

还要加强营养摄入

[otakustay]

练腿本来就是消耗很大的，毕竟腿上是大肌肉群，相比手臂和胸累多了
但是刚练完就站不走来还是量太大了，搞到第二天站不起来会比较适合

[gunshot]

每一次拉爆，只要不是拉残，都是一次 level up

[pheyer]

量力而为，不要太拼，健身我暂时搁置了，改学自由泳了，也是请教练的

[peizh2006]

有点过量了，我也是瘦子，刚开始练腿的时候练完差点吐了，基础差的时候先从小重量多组数练起，完全没基础的最开始的时候根本不用上器械，只靠自重就好

[TangMonk]

多练。

不用去健身房练习，自己一个人在家里练习就好，背上背一个双肩包，里面多装一点有重量的东西，从轻到重，如果刚开始负重很困难，可以不背东西，后面慢慢加上去。

隔一天练习一次， 一次 3 组，一组 10 次。后面可加强。

同时营养可以多摄入点蛋白质，豆奶啥的，便宜又方便。

感觉坚持一个月体能就会好点了。

你也可以去知乎上问问 高科，一个很牛逼的教练 https://www.zhihu.com/people/gao-ke-69

[TangMonk]

个人感觉健身不需要特殊的环境，不需要去健身房。人太多，不能静下来自己感受身体。想尝试各种姿势也不太好意思。

推荐两本书:

https://book.douban.com/subject/24371137/

https://book.douban.com/subject/11608712/

[Mithril]

只是有点过量脱力而已。但练到这种程度没保护自由深蹲很容易受伤。
最开始还是找教练会好一点， 这些动作没有人在旁边给你看着，帮你纠正的话，轻则练不到位，重则受伤。
所以你要是不认识健身的朋友，找教练是最简单的。
当然很多教练也不靠谱，你可以先不买课，一般都有体验课的。让他们带你体验就是了。
有的健身房你可以把几个教练都试一遍，有个比较找个觉得不错的就行。

[jookr]

What doesn't kill you makes you stronger.

想练腿可以先练波比跳

[xiaobu]

肌肉活动开来，都要有个周期恢复，你这几天腿肯定也会一直疼，歇个几天就没事了

[onestar]

看描述只能说你核心力量真的很弱。。。肌肉痛过几天就好了

[loryyang]

楼上回答不看原文的吗， lz 是有教练的：“心里很好气，教练带着训练还来练成这样。”
lz ，我觉得你的教练不行。 ps ：现在好多健身教练都不太行，整天在外面拉单子

[popu111]

楼上都是专业回答党，那我来抖个机灵： lz 你需要肾宝片

[wodery]

@designer @Light3 应该贫血的，训练完之后昨天的脸色也不对。
关于重量问题，当时教练一直对我说这个重量不重，因为多数人都可以。。。 （练完之后下楼梯差一点摔下来 [/糗]）。
本来自己是小白，想找教练指导者练习可能会好一点，结果一下被练成这样。。。想把剩余的课程给退掉！

然后学到了个新词”横纹肌溶解“，还好我不是。。。

[wodery]

@benbenzhangqi @paw @otakustay
1 课程都是私教安排的，以为入门快一点。运气太差，发现碰到比较差的教练啦
2 训练后应该最佳效果应该是不影响第二天的日常生活吧~

[Mithril]

@wodery 我自己一般是 24h 左右开始疼，疼个三天，最多四天就好了。如果脱力的话一般几个小时就恢复了。

[paulagent]

你是多大重量啊，是不是太大了

[kokdemo]

咋可能一次就练到横纹肌溶解……

就是刚开始练的正常反应，可能拉伸做的也不好。

[otakustay]

@wodery 比较好的效果应该是第二天部分影响生活但是有一种酸爽感，看你对影响啥定义了，比如腿会很酸但走楼梯还是没问题，只是蹲下去难受，这就很好啊

[fyooo]

循序渐进啊，起不来就降低重量咯

[Asimov]

是不是健身房那种免费教练？？

他们说的话千万别信，免费没好东西，对一些基础较弱的人，他们希望打击你的自信心，然后对你销售就容易的。

免费教练是内心里不希望你练出来有成果的。我碰到的第三天就推荐我买他的蛋白粉。鸟都没鸟他。

[pmpio]

看来 IT 真不是个好职业，青春饭不说，还把身体给搞虚了。。。。

[Asimov]

看来是收费教练，楼主基础太差，跟教练沟通下，说明下情况吧，把强度降低。

[wodery]

@Mithril 应该是脱力了，休息一晚上退能用上力啦；但是蹲下站站起来还是费劲。
现在上楼梯有阴影了，害怕那下直接蹲地上= =
大写的糗

[Damaidaner]

LZ 你该高兴， 说明你练对地方了。 想想以后的翘臀，现在膝盖破了算什么

[wodery]

@fyooo @paulagent @onestar @pheyer
身体素质不行，以前没锻炼过，一下子用器械锻炼身体受不了。 教练帮我选的重量。。。从能承受的最重重量练到最轻的重量，做了五组。

[kaichen]

深蹲练完，当场上下几趟楼梯，让肌肉有个自我拉伸，然后做一些拉伸动作。练完回家后补充蛋白质，吃牛肉喝奶或者直接就灌蛋白粉，能对肌肉酸痛有些缓解。

训练后最佳效果其实应该是肌肉痛个三天左右，太长说明恢复有问题。

如果自己锻炼中有贫血的感觉，最好在锻炼前半小时喝点葡萄糖。

[easing]

明显过量了， 健身房里不容易感受到自己身体的负荷，有时候超标了还跟打鸡血一样

[kaneyuki]

我记得我第一次练上肢的时候晚上洗不了澡，胳膊抬不起来。。。

[shinwood]

大概要休息一个星期，再上就没事了，也不会出现这样的情况了，除非重量往死里加。
我第一次负重深蹲废了三天，最难过的时候是蹲马桶，简直了……

[xcodeghost]

其实压根不需要去健身房锻炼，自己平时在家练练就差不多了，除非你想练习的很完美。

太多人注重肌肉的力量训练了，有时候忽略了耐力的训练。一定要循序渐进、锻炼肌肉力量时最好一周不要超过四次，耐力训练可以增加一些。且注意各块肌肉锻炼的平衡，不然容易导致膝盖或者其他部位受伤。

[wodery]

@kaichen @shinwood @kaneyuki
上周训练手臂不能打弯，休息三四好了

[Mithril]

@wodery 练完腿不能下楼是正常的。。。

[jedicxl]

后腿软，那前腿呢？ 2333





刚开始的时候，腿软正常吧，那就减运动量，然后循序渐进

[shinwood]

@wodery 你这有点拼啊… 我还是比较适量的，至少不能影响正常的生活和工作。
坚持就好，慢慢的就体会到了自己的变化了。我每周去 3-5 次左右吧，已经坚持一年多了。

[Mireas]

表示深蹲再站起会头昏眼花，可能我需要磕肾宝

[kaichen]

@xcodeghost 健身房有各种器械帮助你更好地锻炼，你看看那本《无器械健身》，里面根本就不是无器械，而是让你用家里各种拖把椅子书包替代器械健身，而且还缺少健身房里专业器械的保护。

耐力训练在健身房里锻炼也是更好，健身房会一个较大空间给你跑跑跳跳，而且健身教练能给你安排一套科学的锻炼计划。

其实不是说太注重肌肉的力量练习，当你肌肉不足或者肌肉太弱的时候，你能练什么？特别是现代人大部分时候一些肌肉根本用不到，比如腰部背部肩部腿部，在生活中受伤的话，这些薄弱的地方缺少肌肉的保护就容易造成更大伤害。

对于受伤的问题，你更加要请个好私教，我现在的教练会在我锻炼的时候询问我是否关节有响声，然后会按住我的关节检查是否有异常，在做大重量的时候会做好保护，在锻炼结束后帮我做个简单拉伸缓解第二天的肌肉酸痛。

[onestar]

你说的重量到底有多重啊，说出来听听，多少 kg 什么的。。。

[Felldeadbird]

盲目锻炼搞残自己不可取啊。

[xcodeghost]

@kaichen 以前一直跑马拉松的时候，很在乎装备，尤其一双好的跑鞋，能希望能借此提高自己的成绩。当在上海马拉松看见一位赤脚大伯 310 成绩完成全马后，我就不再那么纠结了。

[wodery]

@jedicxl 就是蹲下来没人啦是起不来的，走路腿不敢弯曲。
@shinwood @onestar 仰卧蹬腿最重的一组是 50kg ，我身高 174 ，体重 55kg 。

[kaichen]

@xcodeghost

这个类比有点不一样吧，首先你这里看到的是一个特例，并不是一个普遍情况，也有人一天抽几包烟不得肺癌。另外每个人也有个体差异，有些人的肌肉类型就是特别适合某些运动，这个去做基因测序的时候能看出来。

另外是增肌的训练，负重的时候多少有些危险性，有人保护着你会更加安全，在家里总不能指望老婆孩子帮你吧？

[onestar]

感觉可以换个教练了。。。。。。。。。。

[shinwood]

@wodery 我 170cm 55kg ，用史密斯这个机器练深蹲，最大也是左右各 25KG ，从 5KG 开始一路上去的，极限也就 25KG 了。

[benson458]

长期不锻炼的某块肌肉，突然间加大训练量，是会这样的。像很多长期不做俯卧撑的人，突然间让他们做几十个俯卧撑，做完第二天会很痛。多锻炼下就能适应了。


另外如果没有头晕，那不是贫血

[dukeardeal]

我个人认为，应该退。
我不清楚在训练完成后教练有没有帮助你进行全面的拉伸和放松，但是不论如何，一定是教练没有制定好计划导致训练对你的生活造成很大影响。
我推荐你目前并不一定要做到完全的针对性训练，体能、肌肉控制力、关节等都很重要。
记得把自己喂饱。

[iamzhuyi]

@shinwood 天哪 我我 170cm 75kg.。。

[SlipStupig]

体质较差，如果深蹲可能会出现肌肉融化或者拉伤，如果出现不适最好去医院检查一下

[apert]

没见楼主提到拉伸。如果教练没有带着拉伸，我觉得这个教练不是很好。

[shinwood]

@iamzhuyi 我是偏瘦，这两年开始健身后体重涨了不少了， 75kg 那是很标准的健身身材（体脂率不高的话）。

[Vaughan]

练完腿不就应该这样吗？每次练完都是扶着楼梯走路下楼，适应了这个强度就好了，软归软，但不至于这么虚到摔。

[skydiver]

@SlipStupig 肌肉融化是什么……

[hansnow]

顺势在地上躺一会儿怎么样~

[PP]

从楼主描述的情况来看，出现这种状况的原因很可能是由于楼主底子比较薄加上同教练沟通不充分。我曾经在健身房锻炼了一整年，平均每周去三次，每次都会练到双臂无法上举，然后要靠健友帮忙才能把 T 恤脱下来，很自虐。因为当年上学时蛙跳没少练，所以腿部肌群一开始教练就不让我加量，否则会走形。建议楼主循序渐进，底子夯实一点再加量，恢复能力肯定会逐步提高的。

[kkhu2004]

哪有一上来就加重量深蹲的。第一次不减重量深蹲就不错了。
推荐搜索 折刀深蹲。

[kkhu2004]

恢复以后再搜索吧。估计至少要一周时间。
恢复期间先暂停腿部无氧训练。最多拉伸拉伸，走走路。

[ianva]

可以考虑些健身工作室，健身房私教销售任务重，基本上是大半个销售，能力不好说

本人由于 ACL 手术，在康复中心锻炼了半年，基本上是一半时间练腿一半时间练核心，然后康复中心出来后找私教练了 3 个月进行 ing ，基本上对腿部的锻炼还是有很多了解，康复中心的康复师还是很专业的功能性训练，各种器械，跑跳，绳梯等等，私教偏重肌肉的增强，局部针对性强。

[hei1000]

看到你的头像，我只想问，你是男的还是女的？

[ianva]

从自己的训练来看，开始不会深蹲就上器械，最初是对深蹲的正确方式的学习，深蹲有很多要点要掌握，如果不对，很容易伤膝盖，腰也会累，从骨盆位置，背部，膝盖与脚趾的位置，蹲的时候膝盖不超过脚尖，不要内扣，脚趾扒的住低，整个脚掌受力均匀稳定等等，到现在我深蹲都没上多重的器械，另外就是靠墙依着瑞士球，静蹲，并上下，这是基于深蹲的。

因为在康复中心进行功能性训练，发现其实大部分的动作都是基于深蹲起始，这样在让膝盖不容易受损，比如跳跃，跳跃的触地就是深蹲的标准姿势

还有就是开始健身前的动态拉伸，健身后的静态拉伸与泡沫轴放松，这些如果没有的话非常容易受伤，另外运动后拉伸和泡沫轴放松不够的话会有几天酸痛。

[timwu]

练腿是最累的啊。。。
你可以跟教练反馈一下，然后让教练微调下

[SlipStupig]

@skydiver 这个也是健身教练推荐的，出现了这个问题： http://tv.sohu.com/20150821/n419432161.shtml?ptag=vsogou

[wodery]

@skydiver 应该叫横纹肌溶解。
@apert 拉伸是单独的课程 还有需要买。。。
@kkhu2004 @ianva @PP 从小重量做起，慢慢增重多观察自己的身体变化。 /感谢
@hei1000 我是男的。去了几次观察练瑜伽的都是妹子，玩铁的妹子很少见。

[aaronzjw]

难道是因为肾虚?

[znoodl]

同为瘦子说点实在的，廋人刚开始没必要上健身房，真的
廋人刚开始需要的是多吃进行长肉，然后适当的锻炼就好，比如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐；等涨到正常的肉了再去健身房也不晚。锻炼的再多吃的少也不长肉，比如我。。。

然后说深蹲，刚开始练没必要负重深蹲，可能你的那个教练不专业刚开始给你的锻炼过重了，我有时候一次性深蹲多了也会出现腿乏力的情况，下楼梯会感觉有点把不住，过几天就好了。注意一次性不要过多，要自己根据自己的承受能力决定。
深蹲刚开始腿岔开蹲就行了，没有太多的讲究，囚徒里面还有脚并着的难点，还有单腿的，我最高单腿一次性 45 个，现在不行了。。。

廋人要多吃然后加上适当的锻炼才长肉，健身还有 3 分练 7 分吃一说；还有，刚开始没有必要吃蛋白粉，浪费钱，正常的吃饭就好，再多加点鸡蛋、牛奶、面包什么的

[BOYPT]

那些说不用去健身房在家就练得好的，真得服。

反正我是不行的，健身房一个小时可以做的神清气爽，在家先别说装备不齐全，有几分之一运动量就累下来干别的事情去了，结果一晚下来基本没运动量。

[Perry]

站不起来说明确实是过度了
建议上 bodybuilding.com 找个健身计划

[CycleUser]

没一个提到要注意保护半月板的么？

想起来包总的一句话：“竟无一人是”

[lfk0000]

楼主试试单腿深蹲，酸爽至极...

[cheng4741]

@xcodeghost 我觉得这种类比有点流氓了，如果赤脚能跑出更好的成绩，那为什么马拉松比赛中大部分人都还是穿鞋的？有些残疾人缺只胳膊也能跑出不错的成绩，但意味着有胳膊不如没胳膊的跑得快。

[kanezeng]

从过程来看，选的重量其实应该是适合楼主现在肌肉能力的，要不楼主也没法完成了。
腿软，包括第二天第三天甚至不排除第四天还在酸痛对楼主来说都是正常的，长期不锻炼的人第一次哪怕你这个量减一半都可能要酸两天。所谓的第二天只有微微酸痛那是对有一定锻炼习惯的忍了。
刚练完腿软很多时候是由于肌糖原消耗完之后补充不足造成的，经常运动的人回复比较快，所以也急不得。

我个人的看法是：
1 、教练虽然选择重量合适，但是没有考虑到楼主长期没锻炼的客观事实，不是一个合格的私教。
2 、楼主第二天甚至第三天都不要运动了。像楼主这样的情况，第三天如果情况好可以出去慢跑 10-20 分钟，有助于一定量的恢复。
3 、看描述，教练也没有给楼主放松或者拉伸，自己要做点拉伸能有助恢复。
4 、以后锻炼完一小时后来一顿高碳水高蛋白的，不只有益楼主的增肌，也有益恢复。
5 、这几天多喝水，白水。

[feilaoda]

毫无疑问，这个私教就是个销售。