这是一个创建于 4642 天前的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
每天坐在电脑前的时间太长，腰酸背痛，过完年就打算锻炼，结果天气一直不好。
今天终于放晴了，温度也上了10度：）
首先是慢跑/变速跑（锻炼心肺功能），加一些户外可以做的简单力量训练，过段时间办个健身卡，主练上身。
跑步打算一直坚持下去。
今天终于放晴了，温度也上了10度：）
首先是慢跑/变速跑（锻炼心肺功能），加一些户外可以做的简单力量训练，过段时间办个健身卡，主练上身。
跑步打算一直坚持下去。
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wellsho OP 跑了4圈共1600米，俯卧撑2组共20个，仰卧起坐2组20个。
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bitsmix 2012-03-13 10:35:58 +08:00
马克一下。我也很快跟进
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wellsho OP 因为很久没运动，今天浑身各种酸痛，尤其是大腿，上楼梯痛、咬紧牙关，下楼梯更痛、呲牙裂嘴
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wellsho OP 今天一开始跑了4圈，做了4组俯卧撑共20个，3组仰卧起坐共30个，之后又跑了1圈
天气很暖和，运动完洗个澡真舒坦 |
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wellsho OP 今天跑了5圈共2000米，做了4组俯卧撑共28个，4组仰卧起坐28个
天气预报说接下来几天有雨，趁此机会办了个健身卡:D |
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wellsho OP 忘了记录了
昨天去健身房了，教练只有三个小时的指导，我去的晚了，没轮上，自由活动的 很多肌肉男，很受刺激，很好:D |
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wellsho OP 今天做了一份健身规划（包括一份锻炼计划和一份饮食计划），一些细节应该会根据实际情况调整
锻炼计划直接参考一个网站上的教程（http://www.mensworkoutguide.com/home.html） 因为体脂较高所以包含了其中的有氧运动（www.mensworkoutguide.com/interval_training.html） 作者指出了长时间低强度的有氧运动并不利于减脂 饮食计划也是基于该网站上的建议（http://mensworkoutguide.com/supportive_eating.html）定出来的，尽量符合自身的情况，比如成本不能太高、因为住宿舍所以没法做饭。 |
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wellsho OP 列一下每天的饮食计划
食物来源有三个：食堂、超市、淘宝…… *早餐 菜包1 豆腐包1 鸡蛋1 *上午 鸡蛋1 杏仁5 *午餐 鱼肉/鸡胸肉/牛肉 蔬菜 豆/豆制品 米饭 杏仁5 *锻炼前1小时 香蕉1 杏仁5 鸡蛋1 *锻炼时 葡萄糖20g *锻炼后20分钟 牛奶1 *晚餐（尽量在锻炼后1小时内） 苹果1 黄瓜/西红柿1 生菜/西芹（生食） 鸡蛋1 全麦黑面包片2 *晚上 杏仁5 |
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wellsho OP 每周4天力量训练，补充的碳水化合物、脂肪会多一点
3天做有氧运动，会克扣一点，比如减少蛋黄 |
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wellsho OP 生杏仁和全黑麦面包来自淘宝
蔬菜水果牛奶来自超市 其余都是食堂的 |
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wellsho OP 昨天和姑娘出去吃饭逛街了，没有锻炼:D
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qiuai 2012-03-18 11:50:27 +08:00
一_卅
我准备买自行车骑车...慢跑还凑活,其他的根本没什么可能...我太胖了... |
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wellsho OP @qiuai http://www.mensworkoutguide.com/interval_training.html
这里的健身教程不推荐用慢跑之类的长时间有氧运动减脂，说这种运动方式会提高身体利用能量的能力，反而让新陈代谢变慢，这样除去运动的那1个小时，剩下的23个小时燃烧的脂肪更少 基本思想就是：关注24小时的燃脂，而不仅仅是运动的那一个小时 先无氧，后有氧。有氧不能太多，要用间歇式，目的是增强心肺功能、强化毛细血管、提高携氧能力。无氧增加肌肉、提高燃脂率。 |
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wellsho OP 今天去吃饭、洗牙，没有锻炼
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wellsho OP |
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wellsho OP 签到……今天做的是针对上半身的锻炼，参照http://www.mensworkoutguide.com/workout/buildmuscleweek1to2.html
其中引体向上做不动，改成做器械下拉 健身房没有拉绳，水平拉绳用器械代替 记录了每个项目的重量 吃奶的劲都使出来了…… 黑麦面包吃起来像是发酵的豆饼…… 生杏仁不错，跟生核桃差不多 其实我不怎么喜欢吃苹果、香蕉，只喜欢柑橘类和浆果类的 |
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wellsho OP 签到
今天做了两项，一个是针对下半身的锻炼，参照楼上网页中week1-2的下半身项目，另一个是有氧运动（变速跑）。 力量训练中遇到了一个问题：小臂力量不足。在健身时的表现就是很多动作如手拎哑铃下蹲之类的项目中，大腿感觉比较轻松，但是哑铃已经抓不住了，无奈只有减少重量和次数。 小臂的肌肉很少，但是在健身中的作用却很大，很多动作都需要其协助。 有氧运动中，网站上的方案是1分钟冲刺（90%强度）+2分钟低速跑（60%强度），循环三次，头尾各有5分钟慢跑热身，看起来只有19分钟，根本hold不住！强度太大了，冲刺到两百就累的不行，肺都快跑出来了……之后也没法保持60%的速度。没办法，慢慢来。 打算专门花一天针对小臂、小腿做训练，项目强度选择10-15RM。 有氧运动暂改成200米冲刺+慢跑2分钟。 |
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wellsho OP 是两百米冲刺+慢跑2分钟，循环三次
今天在宿舍装了个镜子，看看微凸的肚腩，刺激一下自己:D 加油！ |
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wellsho OP 签到
本来按网上的教程今天是没有力量训练的，但是因为小臂不够强壮影响其他项目，于是今天还是去做了一些专门针对小臂和小腿的力量训练。之后又做了有氧运动。 有氧运动太tmd累人了，第三次两百米冲刺没有完成，只跑了一百米…… |
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wellsho OP 原来小臂、小腿、腹肌都是抗疲劳肌，这样的话我每天都加练这几处肌肉的
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wellsho OP 签到，今天是上身的训练
今天去搜了一下100g米饭有多少，找到一个实证的帖子，100g米饭大概就三堆茶匙…… 每天夜里都很饿，考虑在保持现有热量的基础上多一餐 |
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wellsho OP 昨天晚上大老板请喝酒～喝多了
不过提前去了健身房，表扬一下:D 做的是下肢训练和一些腹肌和竖脊肌的练习，感觉对动作和重量的把握比刚开始好多了 本来还打算做有氧，慢跑了一下发现有抽筋迹象，放弃了 |
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wellsho OP 今天做的有氧，先慢跑两圈热身，再冲刺+慢跑，前两次冲刺距离200，最后一次累的不行只冲了100，慢跑每次600米
第一周任务达成！ 很棒！ |
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wellsho OP 第二周开始了，今天是上身练习，与上周的动作一样
前两天下了一本Strength Training Anatomy，这本书有每个动作的肌肉剖视图，有动作要领和需要注意的地方，是自学健身者必备的manual 今天练习的时候也发现了一些问题，一些动作由于不标准而无法有效锻炼，比如哑铃推举的时候，肩和三头很快疲劳，胸肌没有什么感觉，RTFM+STFW，记了不少tips，晚上回去再仔细体验一下动作时肌肉的感觉 重锤下拉的时候背部感觉也不明显，二头比较累 本来打算做有氧，热身的时候有抽筋的趋势，作罢 |
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wellsho OP 今天是针对下身的训练，在宿舍先做了几组针对腹肌的练习——腹肌的练习总是要放在最前面，这个以后要坚持。
做完之后按照昨天的一些tips尝试了一下哑铃卧推和重锤下拉。 卧推时胸肌感觉明显强于之前，同时验证了一个经常被提到的技巧：越是全神贯注地想象目标肌肉的收缩/伸展，越能充分地发力，从而有更好的撕裂效果。 重锤下拉减轻了重量，但拉的更低了，直至胸下缘，肘部一直向后缩甚至要碰到背阔肌了，然后在收缩顶峰停留一会，背部有很强的充血感！ 最后去做了有氧，热身的时候跑半圈就跟昨天一样，有抽筋趋势，咬牙忍了，结果两圈慢跑下来就跑开了，三个{200米冲刺+600米慢跑/快走}顺利达成～ 精疲力尽的小胖子;) |
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wellsho OP 调整之后的饮食计划
*早餐 麦片40g 鸡蛋2（蛋黄1） 牛奶1包 *上午 杏仁20 *午餐 鱼肉/鸡胸肉/牛肉 100g 蔬菜/豆/豆制品 苹果1 *锻炼前1小时 香蕉1 *锻炼时 葡萄糖10g 盐3g 水350ml 自制运动饮料 *锻炼后20分钟 蛋白粉30g （这次是在淘宝上买的，200元750g，以后打算用mpc-80和麦芽糊精自己配） *晚餐（尽量在锻炼后1小时内） 黄瓜1 西红柿1 生菜/西芹 鸡蛋2（蛋黄1） 全麦黑面包片1（140g） *晚上 蛋白粉30g |
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wellsho OP 这个饮食计划里现在唯一的问题就是——蔬菜存放时间过短
无论生菜还是芹菜，早上去买菜，晚上吃的时候还可以，第二天就干了或者蔫了 但是每天买菜太耗费时间，正在想办法： 1、改进存放方式 搜了一下，看到了一些技巧，比如在生菜根部挖洞放入潮湿的纸巾、将芹菜叶子包起来把茎部浸入清水，打算先实践下 2、如果1不行，就找提供水煮蛋的小店每天带一点。没有优先考虑这个是因为小店主要卖的是肥肠粉，用不到生菜和芹菜。 |
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wellsho OP 看来调研工作没做好：）
那家店子也卖菜，问题解决啦！ |
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wellsho OP 今天是非力量训练日
先在寝室做了三个超级组的腹肌练习，每个超级组有三组动作，分别针对腹直肌下部、腹直肌上部和腹斜肌（内外） 之后做有氧，慢跑热身+3*（200米冲刺+600米慢跑），今天精力比较充沛：） 最近几天都有饭局，要控制好自己的嘴～ |
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wellsho OP 今天骂了小呆心情很糟糕
最后还健身了，先在寝室做的腹肌，然后去健身房做上半身练习，感觉还可以 晚上吃了很多肉 心情真的很糟糕 |
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jedicxl 2012-03-29 21:05:58 +08:00
现在只要不下雨，每天和同事一起晚上跑5公里。很开心很舒服
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yoyon 2012-03-29 22:08:32 +08:00
一起跑步是件很很容易让人开心的事
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wellsho OP 郁闷了一整天，运动了两个小时，感觉好多了
今天去校外的一个健身房锻炼的，用的是同学办卡送的体验券，比较好的地方是有跑步机，下雨也能做有氧，而且可以洗澡，到宿舍的距离都差不多，考虑是否要换一个…… 先腹肌，再下肢，最后有氧，不过上跑步机有个问题，速度调到顶（12km/h）也没有冲刺那么吃力的感觉，比较轻松地跑完了：5分钟速度7的热身+3个（1分钟12的冲刺+2分钟8速度的慢跑）+5分钟速度7的调整 |
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wellsho OP 又办了一张卡，原来的卡ms没法转让……还好比较便宜
第1～2周的动作结束了，要换一组练习了，明天去熟悉一下器械 |
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wellsho OP 昨天去新健身房做了体测（服务比学校的破健身房好多咯）
身高169 体重66.7 体脂率 13.8% 内脏脂肪 6 基础新陈代谢率 1595 这个体脂率实在是让我很惊讶，一般男性体脂是14%-20%，而我属于有点壮但肌肉外面覆着一层较厚皮脂的那类（尤其是肚子和腰上）……也许是因为下午喝了不少水 数字看起来不错，不过我要的是倒三角和六块腹肌，恩～加油 两周前没开始健身和改变饮食的时候，体重在70左右晃悠，那时候天气冷一些，如果衣服鞋子重2kg，也轻了1kg+。目测腰围有改变，现在大概是80左右。 |
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wellsho OP 关于介绍身体各项指数的文章：
身體各項指數: BMI、體脂肪、內臟脂肪、基礎代謝率http://tw.myblog.yahoo.com/gina-pilates/article?mid=141&prev=157&next=141&sc=1 如何判讀體脂計的六種指數？http://tw.myblog.yahoo.com/gemini5266/article?mid=368 想减肥的童鞋要关注第一篇里对基础代谢率的介绍： ++++++++ 熱量消耗的途徑主要有三個部分，第一部分是基礎代謝率 ，約佔了人體總熱量消耗的65~70%，第二部分是身體活動，約佔總熱量消耗的15~30%，第三部分是食物的熱效應 ，佔的比例最少約10%，這三者的比例大致已經固定，其中基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗，因此代謝率低的人 ，在減重時就會吃很大的虧，將來體重增加的機會一定比別人大。 基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量 ，短期內很少改變，幾乎在基因裡就已經決定一個人基礎代謝率的高低，但是它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢，一般來說 ，人在嬰兒時期的基礎代謝率相當高，到了孩童時期會快速下降，等到成人其後會逐漸趨於穩定。 而成人期後的18-25歲時是基礎代謝率最高的時候 ，但是過了25歲以後，基礎代謝率就會開始下降，大約每十年約下降 5-10%，也就是說當我們五十歲時，基礎代謝率已經降低了15-30% ，這也是為什麼很多人五十歲以後身材逐漸走樣的原因。 有了正確的基礎代謝率後，可以根據這個數值和每日的工作勞動度來推 估一天所消耗的熱量，再根據一天的消耗量來決定一天的食物攝取量，若是要進行減重計劃時 ，每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500卡的話，這樣一個月下來可減少15000卡的攝取，大約可減去2公斤左右的 體重，因此基礎代謝率可以說是減重計劃的基礎，也可以說是每一個減重者是否成功的魔術數字。 ++++++++ 以及第二篇里关于BMR的研究简介： ++++++++ 基礎代謝率(BMR, Basal Metabolic Rate)是指在靜態的情況下，一個人維持生命所需的最低熱量消耗卡數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送等維持器官運作、生理機能所需的熱量。所以BMR也代表人體細胞的代謝能力。BMR會因年齡、性別、身體組成、內分泌狀態而有所不同。 年紀越輕，BMR越高。 越是高瘦，BMR越高。 組織裡肌肉越多，BMR越高。 體溫越高，BMR越高。 壓力越大，BMR越高。 環境溫度越冷，BMR越高。 越是空腹，BMR越低。 營養失調越嚴重，BMR越低。 甲狀腺素分泌越多，BMR越高。 ++++++++ |
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wellsho OP 结合上面这两段，基本上可以粉碎各种依靠节食的xx减肥法之类——节食和饥饿感都降低BMR、营养失调降低BMR、能量不足会造成肌肉分解会降低BMR，更别说造成免疫力下降之类的。
大多这种一天几个苹果（可用香蕉、黄瓜、鸡蛋等替代）的节食减肥方法的原理都是通过减少盐分的摄入而导致身体脱水，从而减少体重。 但减肥的根本目的不是减少体重，而是减少体内的脂肪，让体型变得匀称。 比较科学合理的减肥饮食方法是： 1. 控制总体热量摄入，但不要低于基本代谢率，否则身体会逐渐降低BMR。 2. 多吃蔬菜水果，而且品种尽量丰富。蔬菜水果能提供你所需要的维生素、碳水化合物、水分、微量元素等等等等。其中富含的纤维能有很好的饱腹感。 3. 增加复杂碳水化合物，减少简单碳水化合物。尽量用粗粮代替精粮，如增加燕麦片、全麦面包、红薯，而减少大米、土豆。粗粮富含纤维，而且能够更加缓慢而持久地释放糖分保证身体代谢稳定。 4. 多摄入优质蛋白，蛋白质是肌肉生长和维持的必需品！这里有个参考，健身者每天所需的蛋白质为每千克体重1克，如果你正在健身，体重70kg，那么你每天需要摄入70g蛋白质。蛋、奶、鱼、鸡肉、牛肉、豆类、豆制品都是很好的蛋白质来源。蛋白质重量不等于食物的重量：一个鸡蛋50g，蛋白约30g，含蛋白质约5g。网上很多帖子给出的食物蛋白含量是没有烹饪之前的，比如牛肉每100g含蛋白质20g，但牛肉煮熟之后重量减少为之前的2/3，这里需要注意下。其他食物中也有蛋白，比如燕麦。每天摄入的蛋白也不要过多，否则会加重肾脏负担。 5. 适量的优质脂肪。每天摄入60g左右的脂肪比较好，很多食材中都有脂肪，如鱼、肉、蛋黄、动物的皮，所以烹饪时要尽量少油，有时甚至要减少食材中的脂肪，比如吃肉不吃皮。 6. 少盐，除去食物中本身的盐分，每天额外摄入3g盐就够了，不要超过6g，最好去弄个量盐勺。过多的盐分会阻碍脂肪的分解，过少的盐分会让人浑身无力，不过国人大多数都过量摄盐。 7. 充足的水分！相关的介绍网上太多了，牛饮没有什么太大作用，少量多次比较好。 8. 少吃多餐，不仅可以有效对抗饥饿感，同时让新陈代谢尽量平稳。 |
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wellsho OP 补充一些：
9. 坚果——坚果是好东西，不过量不要太多，因为通常坚果含脂量比较高。有些坚果最好是生的，比如杏仁中富含维E，炒制之后会损失很多，生吃能保存地比较好。一颗杏仁大约1g左右，每天一把，大约30颗，是非常健康的零食：） 至于列入黑名单的东西，如油炸食品、各种高糖饮料什么的网上能找到大把，就不一一列举了。 我之前有列过自己的每日食谱，热量1500-1700，训练日稍微增加碳水和脂肪的摄入（比如加两个蛋黄、一个水果）。每天进食大概5、6次，没有什么饥饿感，反而是改变食谱之前，虽然每餐吃的很多，但没多久就饿的不行～这里食物中的纤维和少吃多餐应当贡献不少。 |
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wellsho OP 接下来简单说说运动：）
1. 力量训练——结实的肌肉能够支撑你的骨骼，有效预防职业病（苦逼程序员的腰酸背痛），让你看起来更加健美，而且是最好的燃脂工具。力量训练中要用正确的姿势训练正确的肌肉，初学者需要老师指导和自学相关理论知识。 2. 有氧运动，有氧运动在减肥中的作用不仅仅是消耗热量，还能增加肌肉中毛细血管的含量，增强心肺功能，提高携氧能力，舒缓力量训练时的肌肉酸痛，提高代谢率。我的健身计划中采用的是间隔式有氧运动（http://www.mensworkoutguide.com/fitness_articles.html/interval_training.html），据说通常采用的长时间慢跑到后期因为运动能力的提高会越来越难以消耗热量，并且有损伤膝盖的风险。所以我更加喜欢这种能更多提高代谢率，花费时间更少，但是强度较大的有氧运动。 3. 拉伸，拉伸能伸展肌肉和关节，提高肌肉、关节的活动能力，让身体不易受伤，力量训练后的拉伸还能帮助肌肉恢复。所以无论是运动前还是运动后，都花上十来分钟拉伸吧。我每天至少要做四次拉伸：起床、锻炼前、锻炼后、睡前，每次拉伸完都神清气爽：） |
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wellsho OP 力量训练的动作太多，基准是：多复合动作（不要只针对少数肌肉），关注大肌群（很多小肌群在训练时作为辅助和平衡肌肉也能锻炼到，但大肌肉群是增长最快的），针对不同的需求选择重量（关注力量和围度就用大重量，关注围度和耐力就用中等重量，等等，这些细节在这里也不再列举，需要到专业的论坛、群组去了解，或咨询老师）
另一个非常重要的就是休息，力量训练后肌肉会有微小损伤需要时间间隔，大致的基准是：腹肌和腓肠肌（小腿）是耐疲劳肌，1天就可以恢复，可以每天练；其他肌肉的恢复时间大概为2-3天。 最后要保证每天足够并且规律的睡眠 |
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wellsho OP 签到，今天做上身的练习
其中反握引体向上做不到6个，只能以重锤下拉代替 第一次杠铃卧推，一边7.5kg（加上杆20kg，一共35kg），做三组累p了 看旁边肌肉男顶两个巨大的胸肌推两个20kg……各种羡慕…… 做了有氧，2分钟速度7+3分钟速度8+3*（1分钟速度12+2分钟速度9）+2分钟速度8+3分钟速度7 |
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wellsho OP 今天做下半身力量训练
有一个动作练的臀部和大腿，需要在形体房用健身球，当时教练带着好多mm在跳民族舞，脸皮薄了下，没进去，用了个替换动作，不过这个替换动作只练到大腿 之后做了有氧，跑步机上有显示消耗的热量，200大卡 好多肌肉男，继续受刺激…… |
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wellsho OP 换了健身房后，除了环境更好，还有个便利是隔壁就是超市，这样我可以每天买新鲜的蔬菜了。
我也开始尝试各种可以生吃的蔬菜……昨天买了鲜玉米，很好吃，今天买了茄子、油麦菜、青椒和灯笼椒，还买了点糖蒜犒劳自己……少吃一点^_^ |
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wellsho OP 灯笼椒和青椒生吃都不错，油麦菜和生菜味道差不多
生茄子真tmd难吃…… |
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wellsho OP 做单臂哑铃划船的时候背阔肌一直没感觉，研究了一晚上，看帖子/视频+实践，终于摸到些门路了，好开心！
挺胸收腹抬头，哑铃不要握的太紧，上臂要放松，集中精神到背部肌肉，用背部的力量控制提升和放下哑铃 肩膀和腰部尽量保持平稳不要起伏 肘部向后“推”到底，而不是用二头的力量来“拉” 肩胛骨向脊柱收缩，拉起后哑铃大概在下腹部位置 肘部不要向外张，要向内收，向背部肌肉靠拢 |
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wellsho OP 今天做上身力量训练
卧推加到了20+2*10=40kg，还能吃得消 单臂哑铃划船明显感觉不同了，不过用了小重量，之前的重量虽然大但基本没用到背部力量，都是用的上臂和肩膀肌肉，正好旁边有个小哥在做这个，让指点了一下：） 又想试试反握引体向上，结果只能做3个，还是暂时用重锤下拉替代 一_卅 之后做间隔有氧运动20分钟，消耗卡路里210 今天买了菠菜和紫甘蓝～紫甘蓝撕碎蘸点醋很好吃，菠菜不好吃……虽然绰水了，还是吃起来嘴里发涩 |
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wellsho OP 突破了！
今天状态比较好，健身前半小时喝了点清咖，做完热身觉得充满力量，经过前几周的练习和适应，动作和要点多少掌握了一些，肌肉的供氧什么估计也提高了，于是今天尝试了比较大的重量！ 深蹲（史密斯机）：(15+10)*2+20=80kg 相扑硬拉：(10+5+5)*2+20=60kg 保加利亚深蹲（史密斯机）：(10+5)*2+20=50kg 都是做的三组，每组6-8，基本上到最后一组就力竭了，很有成就感 今天的有氧也突破了，不再跑平地，而是加了10的角度，虽然速度慢了，但是明显吃力很多，时间差不多，消耗的热量多了，大概270大卡： 2min角度0速度7 + 3min角度0速度8 + 3*（1min角度10速度11+2min角度10速度8）+ 5min角度0速度8 + 3min角度0速度7 晚上同练的L老师请吃羊肉火锅:D当然有点很多的蔬菜 很爽！ |
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wellsho OP 今天休息
晚餐没有吃面包，喝了一瓶啤酒～ |
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wellsho OP 休息：）
周五的那次练习让我的背酸了两天，哈哈，不过姿势还好，所以只是肌肉的酸胀，脊椎什么的都没问题 买了个0.3L 200W的超小电饭锅，用来煮鸡蛋～ 买了一瓶橄榄油做调料——脂类的沙拉酱热量太高了，还是自己用醋和油来吧 买了各种蔬菜水果 |
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wellsho OP 今天是针对上身的练习
上身力量明显弱于下身，卧推的40kg(加杠铃杆)非常吃力，而且举的不稳，在考虑是不是先换成自重量的练习比如俯卧撑和双杠臂屈伸…… 今天没有用反握窄距重锤下拉替代反握引体向上，而是脚下垫了两个铃片作为辅助，勉强完成了最低次数。 跑步 2min角度0速度7 + 3min角度0速度8 + 2*(1min角度10速度11 + 2min角度10速度8) + (1min角度10速度11 + 2min角度10速度6) + 5min角度10速度7 有一个冲刺之后用快走代替了慢跑，因为实在是没有力气了，真的很累～消耗300大卡 晚上小M哥请吃火锅，照例狂塞蔬菜：） |
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wellsho OP 悲剧了……
大概是因为上周五练下肢的时候重量过大，大腿根部好像拉伤了，今天负重深蹲做完就疼的不行，剩下的力量训练都没做 连走带跑做了有氧，消耗300大卡 晚上请小Z吃鱼火锅，吃了很多蔬菜，不过也吃了很多鱼很多肉，还有冰淇淋和饮料，吃到肚子变皮球！ 小有罪恶感 哈～这周堕落了:D |
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wellsho OP 非训练日
胯部疼痛依旧，明天的上肢练习会继续，后天的下肢练习打算停掉 今天发生了两件事情 一位高中好友L，今年要结婚，因为最近房子装修，想在我寝室住两、三个月。L初中是个小正太，高中后开始发胖，工作后有尝试办健身卡，都是坚持没多久就放弃了。这次正好，我们约定一同健身，一起执行健康饮食计划，希望他能在拍婚纱照前让自己变得健康开心～ 我用来煮鸡蛋的200w电饭锅被楼管收走了，擦！ |
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wellsho OP 又是写承诺书又是找学院盖章，终于把电饭锅拿回来了，不过只能放实验室用了～
胯部没什么起色，走路很疼，上下楼梯却感觉还好，感觉和姿势有很大关系～如果臀部翘高一点，挺胸收腹，那走起来就不怎么疼 今天上半身训练 卧推太菜了，而且每次胸肌没什么感觉，今天改用俯卧撑+小重量卧推增强充血，能感觉到吃力 单手哑铃划船渐入佳境，背部充血感比较强，拉的重量也用金字塔方式递增到20kg 反握窄距引体向上在有脚垫的协助下做了三组，每组5-6个，累p掉了 今天几组动作在中等重量做到力竭后又用小重量做到力竭，增强充血效果 之后做了有氧，很神奇的是，跑步的时候胯部没有任何不适，果然和姿势有很大关系 今天有氧做的比较到位，加速了4次 3min角度10速度7 + 4 *（1min角度10速度11 + 2min角度10速度8）+ 2min角度10速度7 + 2min角度10速度5 明天健身房停电，准备后天再去做做上半身和有氧 |
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wellsho OP 本来今天轮到下半身力量训练，但是因为胯部还有些疼，所以改成训练核心肌肉群——下背部肌肉、腹肌
之后是间隔有氧训练，冲刺了4组 今天感觉不好，似乎昨天有点感冒了，从跑步机上下来后晕乎了半天……下回如果感觉不舒服绝对不这么勉强了 要减肥的同学W身高170体重170，肚子很大。今天给他讲解了下减肥时饮食和运动的基本准则，制定了一份饮食计划，然后带着他做了一全套肌肉和关节拉伸，让他每天睡前起后各做一次。因为下个月才有时间去健身房，我只介绍了几个简单易行不需要器械的增强核心肌肉群和膝部力量的动作，都是利用的自体重，这样可以给后面的锻炼打好基础。 |
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wellsho OP 呃……L就是W
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wellsho OP 换了一个力量训练方案：
周一练肩、三头 周三练背、腹肌 周四练胸、二头 周六练腿、腹肌 买了一本"Strength Training Anatomy"，印刷很精美，不错：） 买了一双asics gel-2170跑鞋，希望周三能到手，到时候可以试试……扁平足跑步膝盖伤不起 |
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wellsho OP 上周六锻炼过度修养了两天，其实并没有什么感冒症状，但是头疼，后颈按着特别疼，可能是因为做卷腹脖子用力过度了……下回要注意一直保持下巴收紧，保证头部固定
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wellsho OP 今天做的肩部和三头的训练
肩部的动作还没有来得及仔细研究，重量选择也有些迷茫，感觉锻炼效果不是很好，充血感不强 之后做有氧，三次冲刺，坡度调到3，感觉膝盖压力小多了……之前还是太冲动，而且像膝盖这种伤，也不会很快表现出来，真是要特别小心 平时多做半蹲、靠墙蹲、单脚站立，强化膝盖周边肌肉的支撑力 期待新跑鞋中…… |
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frederick036 2012-04-18 22:14:09 +08:00
敢问@wellsho 同学，一_卅这个表情左边这个横线是怎么打出来的？ = =
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wellsho OP @frederick036 这个是汉字，拼音是“sa”（第四声），汉语中表示三十
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wellsho OP 这几天要赶项目申请材料，要歇几天了：）
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frederick036 2012-04-18 22:20:24 +08:00
@wellsho 我问的是左边！！！！
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frederick036 2012-04-18 22:20:46 +08:00
@wellsho 不好意思。。。鸡冻鸟
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wellsho OP @frederick036 啊类……那个……那个……那个也是汉字，拼音是“yi”（第一声），汉语中表示一
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frederick036 2012-04-18 22:24:25 +08:00
@wellsho = =||||||||| 我擦。。。囧死。。。我一直在试各种横线。。。都没试出来。。。
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frederick036 2012-04-18 22:24:48 +08:00
@wellsho thx…
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wellsho OP @frederick036 一_卅
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wellsho OP 力量训练时的重量不仅仅和肌肉的绝对力量有关，要慎重，不要盲目高估或低估自己
比如我腿短而且粗壮，所以做深蹲相对轻松 有点胸肌，但是胸前肋骨比较平，胳膊又比较长，这样卧推就很费力 这两天各种扯淡…… deadline要到了，赶紧写本子…… |
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wellsho OP 基本上忙完了，前天（周一）就已经恢复锻炼了，后来写本子去就忘了记录
周一练的是肩、斜方、三头，经过一段时间的调整，重量选择没有一开始那么盲目了，用了倒金字塔的练习方法（力竭之后减轻重量继续锻炼至力竭，直至最小重量也力竭），充血感挺强 之后是间歇训练，三组冲刺，角度2，慢跑速度9，冲刺速度15 第二天膝盖有些许不适感，今天（第三天）已经好了 |
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joby 2012-04-25 11:01:05 +08:00
我上周开始打吴氏太极了。哈哈。吴氏老架83式
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wellsho OP 今天练的背和腹肌
背真是很难有感觉：引体向上做不动，换成宽握高位下拉，重量大了背还没什么感觉三头就累了，只有用小重量，但小重量感觉刺激又不够，反握高位下拉也是三头二头hold不住…… 单臂哑铃划船和坐姿绳索划船好一些 都用的是倒金字塔 之后间歇训练冲刺4组，1分钟高速15+2分钟低速10，4组之后累的不行：） 运动真爽！ |
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asher 2012-04-26 00:29:10 +08:00
现在坚持一周不少于三天跑步，每次不少于5KM。
买了一双 asics gel-2160 商城七折。 |
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wellsho OP |
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wellsho OP 本来今天要练胸的，临时有事，改到明天
出现了异象……昨天明明练的是背和腹肌，今天这两处肌肉确实有酸痛感，奇怪的是胸肌也酸痛？？？ 翻了一下strength training anatomy，找到了原因。 我选用宽握颈前高位下拉替代引体向上，但这两个动作涉及到的肌肉是不一样。 引体向上用到：前臂、二头、斜方下部、背阔 宽握颈前高位下拉用到：二头、胸肌、斜方下部、背阔 目前的训练计划中背之后就是胸，所以有些担心在练胸之前就肌肉酸痛会不会影响练胸的效果（训练过度或力量下降刺激不够） 颈后的下拉倒是不涉及胸，但是这个动作没有颈前那么符合人体生理结构，容易伤肩关节和颈椎 计划需要持续调整优化 |
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wellsho OP 今天练胸和二头
练胸用的是上斜卧推+上斜飞鸟+卧推+龙门架夹胸，我好喜欢做龙门架夹胸，名字霸气，做起来也很带劲 ^_^ 练二头用的是杠铃弯举+哑铃侧弯举+单臂哑铃弯举 间歇有氧训练冲刺4组，1分钟高速15+2分钟低速10，两头各快走/慢跑5分钟热/冷身，真心累…… 很爽 |
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wellsho OP 今天玩一个TD小游戏——皇家守卫军，终于成就全满……
没有去锻炼…… |
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wellsho OP 昨天熬夜到三点，早上八点多就起来吃早饭拿快递，吃过午饭补了两个小时的觉
吃喝睡，是每周几个小时的锻炼的基础 自健身以来，就很少熬夜了，饮食也非常健康，腰酸背痛都没有了，精神很好：） |
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wellsho OP 今天练的是臀和腿，三大肌肉群之一，还有腹肌
之前有说过，我的腿比较短，也比较粗壮，臀大肌也比较发达，所以锻炼的时候很容易做大负重，第一次做史密斯架深蹲重量就超过了自体重（25x2+20=70kg）。但是我不希望腿部和臀部的肌肉围度继续增加了，所以选择小重量多次数，大概都是15-20rpm的重量做3组。 练腹肌用的是下斜板。 臀和腿：史密斯架深蹲+哑铃箭步蹲+内/外夹腿+提踵 腹肌：抬腿+卷腹+侧身卷腹 间歇有氧做了三次冲刺，1分钟速15+2分钟速10，本来是要做4次的，但最后一次跑不动了，就直接减速冷身了~安全第一 鞋子到了，gt2160的专柜货，500rmb，41.5码加宽的——我穿正合适，跑起来的时候（尤其是速度15时）还有下楼梯的时候感觉好软XD |
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wellsho OP 今天练肩和三头
有个纹身男笑话一位练了挺久的眼镜男胸肌虽大但形状不好，说的还很难听——像女人的胸。只是健身遇上的，又不怎么熟，弄得眼镜男生气尴尬直接洗澡走了，真没礼貌…… 之后间歇有氧做了4次冲刺，高速15低速10 因为大学室友结婚，后天的训练提前到明天 |
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wellsho OP 前天练的臀和腿，当天没感觉，昨天有些酸，今天酸痛到不行……典型的迟发性肌肉酸痛DOMS
今天练背和腰腹，感觉做的比较彻底，练完几组整个背暖乎乎的，充血感很强 之后做间歇有氧，4组冲刺，速度同之前～ 体脂明显下来了，能看见肌肉轮廓了，一些肌肉上的缺陷开始暴露出来了——胸肌上部内侧太弱，要加强上斜板卧推和针对胸肌上部的夹胸 |
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wellsho OP 今天练的胸肌和二头，另外还有艰巨的任务，指导小胖子同学开始减肥……
4点出的门，9点半才从健身房出来…… 胸肌总是没什么感觉……卧推总是上不去 之后间歇运动做了三组冲刺——一直边练边指导，断断续续，没什么状态 |
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wellsho OP 今天练的腿和腹肌
深蹲加了10kg到80kg了 速度还可以，六点半到的健身房，九点就洗刷干净出去了 之后间歇运动做了四组冲刺 |
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wellsho OP 毕业季，饭局比较多，中午吃的很多还喝酒了
今天练的肩和三头，有大叔建议先不要练耸肩和颈后臂屈伸，前者因为会让斜方肌过大，后者用于塑性暂时不需要，考虑稍作调整 间歇运动做了三组冲刺，睡眠不足又喝酒了，状态不太好 |
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wellsho OP 昨天忘了记录
练的是背和腹肌 做宽握下拉能明显感觉到背阔的收缩充血了，不错 间歇训练做了四组冲刺 因为带我朋友那个小胖子一起练，这几次在健身房花的时间比较长 为了节省时间没有特别给他定制了，跟我的训练项目一样，负重小一点，间歇训练强度低一些 |
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wellsho OP 今天练胸和二头
因为胸肌上部比较薄弱，先做上斜卧推和上斜飞鸟，然后再做的平板卧推和龙门器夹胸 二头每次都很容易来感觉 间歇训练做了四次冲刺 小胖子的运动恢复能力似乎提高了一些，锻炼完没那么累了 |
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wellsho OP 今天练腿和腹肌。
腿比较好练，很容易有感觉。 腹肌只有做斜板抬腿的时候撕裂感比较强，卷腹总是腹肌撕裂感不强脖子就受不了了…… 最后间歇有氧训练四组冲刺。 |
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wellsho OP 今天练肩和三头
肩部肌肉强壮与否是上肢力量的重要体现，但肩膀又是羽状肌，围度很难增长…… 三头比较容易练，充血感很强 最后四组冲刺。 小胖子一开始没有研究健身知识，总想有我教就可以了，不够用心。但是健身是非常需要自己去感受、体会、试错、纠正的运动——每个人的骨骼、肌肉情况都不尽相同，看起来差不多的动作，不同的人做细节可能会有差别。 最近给他灌输了不少相关的理念，现在好些了，做很多动作都会用心体会一下，换个姿势再对比一下什么的。 |
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wellsho OP 今天练背和腹肌
背的充血感还是不够强 腹肌很酸痛，但是现在是竖沟明显横沟不明显，在豆瓣健身小组里咨询了某位大大，问答在下一楼给出。 间歇有氧训练做了四组冲刺。 |
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wellsho OP 提问：
现在我的腹肌横沟不明显竖沟明显，这是什么原因？是否能通过有针对性的练习来加强横沟？还是只能继续降低体脂？ ----- 回答： 腹直肌是肌腹间的腱划来分出八块 中间的沟的，竖沟明显说明你体脂不高了，要练现明显的横沟，可以把上下腹分开来练，增加腹肌的体积，我建议用跪姿 负重卷腹，你可以用大飞鸟机龙门架上的三头肌训练绳索来做。 |
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wellsho OP 提问：
多谢，追问 关于腹肌锻炼的频率 有人说腹肌是耐疲劳肌，可以天天练，也有人说每次锻炼彻底的话就不要太频繁，哪个是正解？ 关于腹肌锻炼的负重 是否和其他肌肉一样，8rpm左右的负重用于增长体积？ 我当前的锻炼计划是一周四练，其中周三和周六的练习包括腹肌——下斜板的仰卧抬腿和卷腹，每个3组，每组10个，最后一组到力竭。 为了增加体积，打算按因大的意见把卷腹改成跪姿下拉。 关于这个锻炼计划求指点。 ---- 回答： 腹肌非常特殊 ，它耐疲劳的假象，是训练强度不够造成的（真正的耐疲劳是小腿肌） 但腹肌很难象其它肌肉一样训练到位，因为没有附着的骨骼，如果你加大重量做仰卧起座或者是我说那个 跪姿卷腹（效果好一些，但也不能完全集中于腹肌） 很自然的会把力度用在屈髋肌肉上，我建议 动力训练 静力训练相结合的刺激腹肌，静力训练可以 这样做， 撑在双杠上，两膝夹一个小杠铃片，收腹屈髋，保持一定时间。 |
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wellsho OP 今天练胸肌和二头
中午去食堂太晚了没打到肉，吃了小摊上买的肉，肚子一直不舒服，状态很不好 小胖子出差了只有我一个人，卧推没人保护也就不敢上平时的最大重量——估计上了也推不起来 二头充血感还行 没有做间歇有氧训练，快走了25分钟促进消化 |
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wellsho OP 昨天折腾了一夜，今天肚子终于好些了……
今天练腿、臀和腹肌 上上周深蹲做到了80kg，但只能做3*8的，所以暂时还是用70kg来做 昨天一个人练的胸，今天倒还挺酸，不错 间歇有氧训练做了4组冲刺，15速1分钟，每组间慢跑+快走1分半 |
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wellsho OP 昨天练肩膀和三头，每个动作都是3组，每组6-10rm
做了5组冲刺，15速1分钟，每组间慢跑9速1分半 |
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wellsho OP 今天练背和腹肌
同周一，做了5组冲刺 |
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wellsho OP 昨天练胸肌和二头
已经改变了饮食计划，正式从减脂转向增肌，其他的没变，增加了碳水，把摄入热量从1600提到了2100 运动计划中去掉了间隔训练，只做个冷身的五分钟慢跑 今天下午第一次挑战十公里 |
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wellsho OP 十公里达成，58分，配速5分48秒
http://www.douban.com/note/216359034/ |
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wellsho OP 预开题忙了几天，周六的训练跳过去了
最终还是把间隔训练加回来了，心肺还是要练的，多吃点吧 今天练肩和三头 做颈后臂屈伸的时候右边肩膀不舒服，似乎还是n周之前有一次练颈前推举还是颈后臂屈伸的时候扭了下……考虑是不是要把这个动作去掉 做了5次冲刺，现在每次冲刺间的慢跑时间不固定，一开始时间短一些大概1分钟，后面几次累了需要较长的恢复时间就跑长一点 |
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