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magic3584
V2EX  ›  跑步

初跑者怎么正确开始?

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  •   magic3584 · 2019-03-28 16:16:18 +08:00 · 7064 次点击
    这是一个创建于 985 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    前情提要:

    两周前刚开始跑,跑前会活动一下脚踝,跨步拉伸一下,跑后倒是没有拉伸。每天早上 6 点出门,速度不到

    6 min/Km,每天大概 2 ~ 4 Km。几天后感觉脚踝和膝盖有点乏力,现在休息了几天没问题了,想重新开始跑。

    现在有几个问题想请教:

    1. 需要监护心率吗?前几天有个帖子说经常跑步的哥们走了,有点怕。需要的话求推荐,Apple Watch 还是算了,有点贵

    2. 我是大概 3 ~ 4 步进行一次呼气或者吸气,但是早起空气有点凉鼻子会有点不舒服,不知道偶尔用嘴呼吸的话好吗

    3. 怎么科学的进行提高?平常跑步拿着手机,用的 app 是 nike running

    希望大佬能不吝赐教,欢迎留下您的建议或者链接,谢谢~

    18 条回复    2021-07-22 11:18:14 +08:00
    gabri
        1
    gabri  
       2019-03-28 16:47:31 +08:00 via Android   ❤️ 1
    1、慢跑的话,只要自己觉得舒服,没有跑完很辛苦的感觉,目的不是比赛的话,心率检测其实可有可无。配速快、目的是提高成绩、锻炼的时间和距离长,可配上。
    2、保持主动呼吸的节奏是最重要的,至于口还是鼻或者混合,怎么舒服怎么好。配速快的话肯定是混合。
    3、这个很难简单几句话讲了,一般的跑步软件都有跑步训练计划可以参考,最重要是坚持跑。
    magic3584
        2
    magic3584  
    OP
       2019-03-28 16:55:11 +08:00
    @gabri 多谢指点。跑完确实是有点累的,虽然感觉还能坚持下去但是也不想太过冒进。只用嘴呼吸是初中时候有个长跑的同学告诉我的,然后基本上我也这么做。
    SeaRecluse
        3
    SeaRecluse  
       2019-03-28 17:03:00 +08:00   ❤️ 1
    跑太快了,你同学长跑是比赛,你是健身,没必要一致。
    跑完拉伸。
    xenme
        4
    xenme  
       2019-03-28 17:03:05 +08:00 via iPhone   ❤️ 1
    6 分钟配速够快,刚开始跑就这么刚啊。

    我也是呼吸调整不好,跑一会儿就得停下来了
    magic3584
        5
    magic3584  
    OP
       2019-03-28 17:17:02 +08:00
    @SeaRecluse
    @xenme
    这个速度算快的吗?其实我一开始 5.5 min/Km 觉得还行。。。也可能就是跑太快了所以脚踝膝盖不舒服。。。
    wy53
        6
    wy53  
       2019-03-28 17:22:33 +08:00   ❤️ 1
    这个速度算快了 我在跑步机上 8.0 的速度 15 分钟才 2km 左右
    SeaRecluse
        7
    SeaRecluse  
       2019-03-28 17:27:03 +08:00   ❤️ 1
    @magic3584 你把目标定到 10km 就可以降速了🐶
    Lax
        8
    Lax  
       2019-03-28 17:27:24 +08:00
    我跑了半年才 6.5min/km。
    最开始跑 2km 就歇了,逐渐能一口气跑完 5km 之后提高速度,现在每周跑两次 10k,没有跑一次 20k。
    autoxbc
        9
    autoxbc  
       2019-03-28 17:27:48 +08:00 via iPhone   ❤️ 1
    单次不够 10 公里说配速没意义
    Lax
        10
    Lax  
       2019-03-28 17:28:21 +08:00   ❤️ 1
    我跑了半年才 6.5min/km。
    最开始跑 2km 就歇了,逐渐能一口气跑完 5km 之后提高速度,现在每周跑两次 10k,每月跑一次 20k。上个月参加了一次半马,一口气完赛的感觉还是不错的
    grimpil
        11
    grimpil  
       2019-03-28 17:28:36 +08:00 via Android   ❤️ 1
    以健身为目的的跑步,一开始的关键在于慢,慢到可以跑上二三十分钟也不会感觉太累的程度即可,后面慢慢加时间,加速度
    另外跑完一定做拉伸,不做拉伸的跑步是不完整的
    abclearner
        12
    abclearner  
       2019-03-28 17:29:16 +08:00   ❤️ 1
    一开始跑应该是跑+走组合 1,2 周甚至 1 月
    此后慢慢加距离和配速, 半年后跑到 6min/km
    别急 毁了膝盖就完了
    goodboy
        13
    goodboy  
       2019-03-28 17:30:35 +08:00   ❤️ 1
    刚开始跑步,别着急提速,先慢慢练起来,心率表只有在参加马拉松长距离比赛,后期的时候会用到,心率过高,就得降低配速,强行提速,心脏会受不了,毕竟我们不是专业运动员,只是为了强身健体。
    magic3584
        14
    magic3584  
    OP
       2019-03-28 17:40:31 +08:00
    @wy53 感谢量化的指点。
    @SeaRecluse 4Km 差不多了,我去学校要跑 10 圈,都是数着跑的。。。
    @Lax 一口气跑 5Km 倒是可以,但是就怕直接跪了。。。
    @grimpil 请问拉伸是停下来就拉伸吗?还是说走两圈等平静一下再拉伸?
    magic3584
        15
    magic3584  
    OP
       2019-03-28 17:41:52 +08:00
    @goodboy 一开始没感觉速度快,不过看朋友圈他们也都是差不多 7 min/Km 的,跑 10 Km。
    delectate
        16
    delectate  
       2019-03-28 17:48:34 +08:00 via Android   ❤️ 1
    配速 5,15km,说下心得: 姿势和节奏最重要。姿势正确保护膝盖,什么叫正确的姿势呢,我认为重心靠后,着地点在身体垂线后一点点,前脚掌着地,用脚踝缓冲冲击力,保护膝盖;节奏呢,感觉有点难说,就是达到一个消耗和输出平衡的状态,跑十几 km 最大问题不是累,而是看不见长腿 mm。

    呼吸顺畅,步频步长达到平衡点,心肺功能激活,跑很久也不累的,只是会口渴。

    最后说说心率,我用的华米 2,心率就那样听着玩吧,自己觉得受不了就慢点,喘不过气就张嘴,实在不行就停下,又不是职业的,干嘛那么拼命。
    Lax
        17
    Lax  
       2019-03-28 23:11:15 +08:00
    跟着 keep 或者咕咚里来练吧,跑前跑后的拉伸,快慢跑节奏跑 LSD 要有计划的练才能提升
    justrand
        18
    justrand  
       138 天前
    不知道跑友还在坚持吗?<br>
    1.跑前后跑后都要拉伸,不要省略跑后拉伸。跑后不拉伸隐患不小<br>
    2.刚开始跑步不到一月,身体有疲惫感很正常,还没有适应呢。不建议一天一次可以跑一休一做到一周 3-4 次就行了。<br>
    3.心率带可以买一个也就 100 多,我是买了,主要想压着心率跑,可以更舒服。不买也可以,只要跑的时候你能保持可以正常讲话那状态就很好<br>
    4.尽量鼻子呼吸吧,当然你要拉配速也可以鼻子吸气,嘴巴吐气<br>
    5.慢慢来呗,跑量上来了,配速会自然提升的。
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