平衡工作和生活：来探讨一下健康和健身房经验。

[foru17]

直入主题吧：如何在健身房科学锻炼？

描述一下自己的情况：
1.有氧运动两年多：骑行+马拉松，身体状况尚好，身高177 体重68.4kg，体脂率18%，做Plank能做到3-4分钟。
工作日：每晚下班后健身
周末：公园长跑
2.公司有健身房，健身设备齐全，最近做到基本每晚都去健身房练器材+游泳。
a.主要进行的是肩臂训练:平推、划船机、胳膊、下拉的器材等等，五六种器械，平均每个器材大概做10*[3|4}组的评论或者15*[3|4]的频率，划船机目前是拉65-70kg，其他的上肢锻炼设备大概是30-40kg，器材锻炼大概半个小时。事前事后都有做肌肉拉伸。
b.器材完毕后游泳 50*10个来回，20分钟。
3.没钱请私教

遇到的问题
1.没有系统的锻炼，腹部赘肉还是多。
2.饮食比较混乱：早餐公司拿饼干面包随便解决+中午一般跟着同事下馆子+晚上10点后健身完才吃饭（面食+烤串等等）。

已经坚持这样锻炼快一个月了，也就当做自己的工作和生活的平衡吧。想把自己的身体练得壮实点，现在就是感觉有点乱，在健身房看到有人请私练，做各种训练。拉伸、不同部位等等，想自己也制定一个计划。要不感觉自己还是略乱折腾。
在知乎，google搜过相关关键字，感觉真乱啊。好难找到优质的经过整理的内容。
有朋友有健身的经验吗？来交流一下吧。有什么专门的网站、书籍都可以推荐一下。

[Ludwiyk]

大三时在健身房混了将近一年，效果一般，现在没有什么集中的时间和财力就没去了，目前以跑步和无器械健身为主，系统研究过一阵子，毕竟健身先健脑。
知乎上陈柏龄(http://www.zhihu.com/people/chenbailing)和高松(http://www.zhihu.com/people/gao-ke-69)的回答比较有指导性，书的话可以看看囚徒健身(http://book.douban.com/subject/25717097/)和城市就是健身房(http://book.douban.com/subject/24371137/)。
说到私教，其实有钱请个私教还是不错的，有指导来的是快，没钱的话其实也就那样，但是健身房里跟肌霸们套近乎，求指导也可以提高锻炼质量，自己多研究实践不要受伤瞎练问题不大。
饮食问题务必注意，俗话说三分靠练 七分靠吃啊。

[millson]

@Ludwiyk 自己本身没看过《囚徒健身》吧，不然怎么会说出“三分靠练 七分靠吃”

[jamesxu]

http://www.douban.com/note/297734568/
恶魔奶爸的健身计划

[ccming]

体脂率 怎么测

[SevenJ]

@foru17 增肌就无氧为主，你的有氧太多了， 如果减脂就多上有氧气，辅以无氧。 吃一定要跟上， 我以前增肌的时候一天是五顿饭（保证蛋白和维生素的摄入），健身最折磨人的不是器械，是逼着自己摄入食物。（卧推100kg/硬拉120kg/深蹲130kg）

[soolby]

@millson 本来就是3分靠练，7分靠吃。

[soolby]

早餐如果前一天不锻炼正常吃，前一天锻炼了4个鸡蛋清
午餐，正常（要不然晚上没力气锻炼，会晕）
晚餐，如果当天锻炼，晚餐6个鸡蛋清+脱脂牛奶（如果饿，再吃1片全麦面包） / 如果不锻炼，脱脂牛奶+全麦面包

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x5组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x5组
（3）拉力器夹胸 10RM x 5组
（4）蝴蝶夹胸10RM x 5组
（5）重锤下压10RM x 5组
（6）坐姿双臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x5组
（7）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x5组

周三，背+二头肌训练
（1）重锤坐姿下拉: 8-12RM （次） x5
（2）坐姿划船: 8-12RM （次） x5
（3）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x5组
（4）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x5组
（5）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x5组

周四，腿+肩部训练日
（1）坐姿腿屈伸 8-10RM（次） x5 组
（2）俯卧腿弯举 8-10RM x5组
（3）腿举 8-10RM x5组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x5
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x5
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x5

周五，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x5组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x5组
（3）拉力器夹胸 10RM x 5组
（4）蝴蝶夹胸10RM x 5组
（5）重锤下压10RM x 5组
（6）坐姿双臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x5组
（7）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x5组

腰腹训练视每日情况而定
仰卧起坐 10-15rm x 5组
山羊挺身 10-15rm x 5组

[millson]

@soolby 我的意思是《囚徒健身》中大篇幅的内容都在抨击这个吧

[Ansen]

骑车貌似偏下肢

[min]

taobao买健身期刊的过刊，挑两本杂志个买一年，里面的信息足够你做出个计划了

[min]

另外感觉lz有氧太多了，可以调整一下
长肉需要多吃加多睡，练当然也需要

[Ludwiyk]

@millson 书里抨击的是吃补药打补剂，跟正常吃饭有南关系

[Ludwiyk]

@Ludwiyk 再说囚徒健身里应该看到的是锻炼的一种思路，真照他这么练猴年马月也成不了

[yxt]

@Ludwiyk 还在想高松是谁...原来是高科啊...

[Ludwiyk]

@yxt 手抖…

[millson]

@Ludwiyk 是的，囚徒健身推荐的是正常吃饭，而不是“七分靠吃”，这是“现代健身房推荐的方法”；另外想速成，作者是不推荐此种方式的

[Keinez]

估计你的体质和我差不多，区别在于我基本依赖无器械训练，个人不喜欢健身房，奇怪的训练方式和药物泛滥。

列一下我目前的训练计划：
* 本计划根据我个人体质、上下班时间和加班/饮食情况制定，请不要直接拿去使用……

Day 1
- 上斜俯卧撑*40
- 下斜俯卧撑*30
- 肩宽俯卧撑*20
- 窄距俯卧撑*15

Day 2
- 坐姿屈膝*40
- 平卧直举腿*20
- 悬垂屈膝*20
- 悬垂举腿*10

Day 3
- 肩宽引体向上*15
- 宽握引体向上*10
- 宽握引体向上*8

Day 4
- 半深蹲*40*2组
- 全深蹲*20

Day 5
- 休息

* 训练方式会根据当天情况加入诸如击掌俯卧撑/单腿手枪蹲这样的方式
* 没有按照一周的时间是因为如果有情况缺了一天，不会打乱整体计划，延后一天训练计划就可以，有效治疗拖延症……
* 当然因为我个人有时候比较懒所以训练数量会打个折扣……工作量不大的时候还是满额的。

[Keinez]

忘说了，一个月想出效果，不可能。

我从一开始断断续续无脑练到现在的自己制定无器械健身计划，花了一年。真正有效训练的时间在4个月左右，已经看到成效了。

[dong3580]

@foru17
学生时代曾经坚持两年多的长跑，每天早晨和晚上均三千米，发现没什么效果，体质还是很弱！
另外问一下楼主，你健身是吃饭之前还是之后呢？工作和睡眠会不会受到影响？

[freefcw]

@SevenJ 厉害，不过要这么练确实要靠吃才能长肉，练着玩儿的表示那么搞太辛苦了

[Ludwiyk]

@millson 这里的“七分靠吃”是因为LZ饮食时常不规律不健康，才强调合理饮食的重要性，重点是基础饮食，一日三餐，跟健身房打补给啥的完全不相干

[millson]

@Ludwiyk 好吧，是我理解有问题

[kira2]

Plank能做到3-4!!!!!!!!!
一分钟就大字型瘫倒的人来点个赞！

我就是后悔去年没注意热身，膝盖受伤了TTTT
大家健身要注意T T

[XXOO]

头像是你健身前的照片么?

[kachens]

之前听过一个”极客爱运动“的podcast，其中指出：
1.三分练，七分吃。（饮食控制很重要）
2.私教会让你事半功倍，达到理想的效果。
3.坚持。

以上

[foru17]

@XXOO 12年5月骑行川藏前的照片
@dong3580 我工作日没时间跑步，7点才下班也来不及吃饭，一般是在下午断断续续吃公司的面包和零食，然后不饱不饿去健身，回到家大概10点半在外吃，晚上12点到1点一般困意然后很快入睡，早上8点的样子自然醒，懒觉到9点才起床然后去上班。

[foru17]

@SevenJ 有氧运动是自己刻意为之，自己除了健身房还跑马拉松，所以得保持体力。自己倒不是想练得那种肌肉男的样子，更希望是能做到平衡力量和耐力，还有身型。请教一下，早上健身的话，相比是否更有好处呢。我公司健身房8点开门，我倒可以调整作息到早上，会不会累影响白天工作和精神？

[foru17]

@dong3580 另外，3km运动量不够

[SevenJ]

@foru17 以前同一office老外他女朋友每天早上跑10km，照样精力充沛，但是早晨大运动量后不是所有人都能保持充沛的精力的。 PS： 我也是12年5月骑得川藏线路

[foru17]

@SevenJ 哈，这么巧，我是5月7号成都出发，6月4号到拉萨的。

[dong3580]

@foru17
早晚3KM，一天6KM。
现在上班了，在不影响工作的情况下每天多少能最好？