Progressive Overload

定义 Definition

Progressive overload（渐进超负荷/渐进式超载）：一种训练原则，指随着身体适应当前刺激，逐步提高训练压力（如重量、次数、组数、训练密度或难度），以持续促进力量、肌肉或体能的提升。（该短语也可用于更广义的“逐步增加负荷”。）

发音 Pronunciation (IPA)

/prəˈɡrɛsɪv ˈoʊvərˌloʊd/

例句 Examples

I use progressive overload by adding one rep each week.
我用渐进超负荷的方法，每周多做一次重复。

To avoid plateaus, the coach applied progressive overload by increasing intensity while managing volume and recovery across the training cycle.
为了避免停滞，教练在训练周期内通过提高强度、同时控制训练量并安排恢复来实施渐进超负荷。

词源 Etymology

progressive 来自拉丁语 progressus（“向前推进”），强调“逐步、循序渐进”；overload 由 *over-*（“过度、超过”）+ load（“负荷”）构成，表示“超过原有承受的负荷”。合在一起，在训练语境中就指“以可控方式不断把刺激提高到略高于当前适应水平”。

相关词 Related Words

• Adaptation
• Hypertrophy
• Intensity
• Load
• Periodization
• Recovery
• Strength Training
• Volume

文学与著作中的用例 Literary Works

• Starting Strength（Mark Rippetoe）：在力量训练方法论中频繁讨论如何通过逐步加重实现持续进步。
• Practical Programming for Strength Training（Mark Rippetoe & Andy Baker）：将“progressive overload”与周期化、训练安排联系起来说明。
• Science and Practice of Strength Training（Vladimir Zatsiorsky & William Kraemer）：从运动科学角度讨论训练刺激与适应，涵盖渐进增加负荷的核心思想。
• The New Encyclopaedia of Modern Bodybuilding（Arnold Schwarzenegger）：在增肌训练原则中常提到逐步提高训练要求以促进肌肉增长。